Ditulis oleh Tim Konten Medis
Sumber makanan yang mengandung zat besi di antaranya adalah sayur bayam, daging merah, kacang-kacangan, buah stroberi, hingga brokoli. Jenis makanan ini mampu mencegah terjadinya anemia dan menjaga daya tahan tubuh tetap optimal.
Sumber zat besi baik dalam makanan termasuk daging tanpa lemak dan makanan laut.
Sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung mineral zat besi. Sebab, jenis makanan ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.
Selain makanan, Anda juga bisa memenuhi asupan zat besi harian dengan mengonsumsi suplemen yang tersedia di apotek atau supermarket terdekat. Suplemen ini terdiri dari berbagai bentuk, seperti kapsul, tablet, serbuk, dan sirup.
Apa Itu Zat Besi?
Zat besi adalah sumber mineral yang diperlukan oleh semua orang, termasuk anak-anak hingga orang dewasa. zat besi berfungsi untuk pembentukan hemoglobin, bagian sel darah yang bertugas untuk mengantarkan oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan penyakit anemia yang dapat menimbulkan gejala badan lemas, pusing, dan cepat Lelah.
Berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan nutrisi ini dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan setiap individu.
Berikut kebutuhan zat besi harian berdasarkan usia:
- Bayi usia 0-6 bulan yang disusui sekitar 0.2 mg per hari
- Bayi usia 7-12 bulan berkisar 11 mg per hari
- Anak usia 1-3 tahun berkisar 9 mg per hari
- Usia 4-8 tahun berkisar 10 mg per hari
- Anak laki-laki usia 14-18 tahun berkisar 11 mg per hari
- Anak perempuan berusia 14-18 tahun berkisar 15 mg per hari
- Pria dan wanita pascamenopause sekitar 18 mg per hari
- Pria dewasa sekitar 16-18 mg per hari
- Wanita dewasa sekitar 12 mg per hari
- Wanita hamil sekitar 27 mg per hari
Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi
Adapun sejumlah makanan yang mengandung zat besi, di antaranya:
1. Bayam
Salah satu sayuran yang mengandung zat besi adalah bayam. Jenis sayuran ini bermanfaat untuk mengontrol kadar glukosa darah, mengurangi risiko kanker, dan mendukung kesehatan tulang.
Selain itu, zat besi pada bayam juga berperan penting untuk menjaga kehamilan yang sehat dan membantu proses pencernaan. Anda bisa mengonsumsi sayuran ini sebanyak 3-4 porsi sehari untuk mendapatkan manfaat secara menyeluruh.
Baca Juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin K dari Buah dan Sayur
2. Kacang-Kacangan
Contoh makanan yang banyak mengandung zat besi selanjutnya adalah kacang-kacangan, seperti buncis, lentil, kacang polong, dan kacang kedelai. Jenis makanan ini merupakan sumber zat besi yang baik untuk meningkatkan asupan zat besi harian.
Dalam 1 cangkir atau 198 gram, kacang lentil yang dimasak mengandung 6,6 mg atau 37 persen zat besi dari AKG. Selain zat besi, jenis makanan ini juga kaya akan folat, magnesium, dan kalium untuk mengurangi peradangan pada penderita diabetes.
3. Daging Merah
Daging merah merupakan salah satu makanan yang mengandung zat besi tinggi. Jenis makanan ini dapat membuat tubuh kenyang lebih lama dan cocok dikonsumsi sebagai pola makan seimbang.
Selain zat besi, kandungan daging merah terdiri dari seng, vitamin B, dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk membangun jaringan tubuh. Namun, makanan ini dikaitkan dengan tingkat obesitas yang lebih tinggi pada anak-anak dan orang dewasa. Sebaiknya, hindari mengonsumsinya secara berlebihan.
4. Quinoa
Quinoa terbuat dari biji-bijian dengan berbagai kandungan nutrisi, seperti zat besi. 1 cangkir atau sekitar 185 gram, quinoa memiliki kandungan zat besi sebesar 2,8 mg.
Bahkan, jenis makanan ini tidak mengandung gluten sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita penyakit seliak atau bentuk intoleransi gluten lainnya. Quinoa juga mengandung tinggi protein dan antioksidan yang mampu melindungi sel tubuh dari kerusakan.
5. Buah Stroberi
Stroberi termasuk buah tinggi zat besi yang dapat Anda konsumsi sehari-hari. Buah ini sama seperti jenis buah beri lainnya yang mengandung vitamin, mineral, sifat antioksidan, dan antiradang.
Sebagai bagian dari pola makan bergizi, stroberi mampu menurunkan kadar gula darah tinggi dan melindungi tubuh terhadap infeksi penyakit. Buah ini juga kaya akan zat besi yang bermanfaat untuk meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah.
Dalam 100 gram, stroberi terdiri dari 0.41 mg zat besi. Anda bisa mengonsumsi buah ini dengan dimakan langsung atau mengolahnya menjadi berbagai menu camilan sehat.
Baca Juga: 12 Pilihan Makanan yang Mengandung Tinggi Asam Folat
6. Brokoli
Brokoli merupakan jenis sayuran yang sangat bergizi. Sayuran ini kaya akan berbagai nutrisi penting, seperti zat besi, vitamin C, dan folat yang tinggi.
Sayuran brokoli menyediakan 1 mg zat besi atau setara 6 persen dari AKG dalam 1 cangkir (156 gram). Zat besi pada brokoli berfungsi untuk meningkatkan energi tubuh dan mengatasi anemia.
7. Tahu
Sumber zat besi berikutnya adalah tahu. Jenis makanan ini terbuat dari kedelai yang sangat populer di beberapa negara Asia, termasuk Indonesia.
Dalam 1 porsi setengah cangkir (126 gram), tahu menyediakan 3,4 mg zat besi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Makanan ini juga mengandung sumber tiamin dan berbagai mineral, seperti kalsium, selenium, dan magnesium.
8. Coklat Hitam
Camilan tinggi zat besi dapat berupa coklat hitam. Dalam 1 ons, camilan ini mengandung zat besi sekitar 2 mg atau setara 11 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG).
Selain itu, coklat hitam juga kaya akan tembaga, magnesium, dan serat prebiotik yang mampu menjaga kesehatan usus secara optimal. Penelitian membuktikan bahwa camilan ini memiliki efek positif dalam menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
9. Ikan
Ikan merupakan makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil. Jenis makanan ini cenderung bergizi sehingga dapat Anda konsumsi sehari-hari.
Sebagai contoh, 1 porsi tuna kaleng sebesar 3 ons atau 85 gram memiliki kandungan 1,4 mg zat besi. Jenis makanan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang bisa meningkatkan kesehatan jantung, serta berkaitan dengan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh.
Asam lemak omega-3 pada ikan terbukti efektif untuk mendukung fungsi kognitif dan sistem kekebalan tubuh. Bahkan, makanan ini mampu mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan anak yang sehat.
Baca Juga: 13 Pilihan Makanan yang Mengandung Banyak Vitamin A
10. Daging Organ
Contoh makanan yang mengandung zat besi dan tinggi protein adalah daging organ. Selain rasanya yang enak, daging organ kaya akan nutrisi penting untuk meningkatkan kadar hemoglobin dan kesehatan jantung. Jenis makanan ini terdiri dari hati, ginjal, otak, dan jantung.
Daging organ juga mengandung banyak zat besi yang sangat penting bagi tubuh. Misalnya, 1 porsi hati sapi seberat 100 gram atau 3,5 ons menyediakan 65 mg zat besi.
Terlebih lagi, daging organ termasuk sumber vitamin, tembaga, selenium, dan kolin terbaik yang mampu mengendalikan fungsi sel darah merah. Namun, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi makanan ini secara berlebihan karena bisa meningkatkan risiko kadar kolesterol tinggi.
Itulah pembahasan seputar makanan yang mengandung zat besi dan bisa dikonsumsi sehari-hari. Jika Anda mengalami gejala kekurangan zat besi, seperti kelelahan, sesak napas, dan kepala pusing, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mengetahui penanganan yang tepat.
Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital.
Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direview oleh dr. Surya. S. Pratama
Source:
- Cleveland Clinic. 52 Foods High In Iron. September 2024.
- Healthline. 12 Healthy Foods That Are High in Iron. September 2024.
- Medical News Today. List of 10 Foods That are High in Iron. September 2024.
