Minggu, 21 Desember 2025 / Published in Artikel Kesehatan

6 Makanan untuk Mengatasi Sembelit, Aman dan Efektif

Makanan untuk sembelit yang dapat membantu melancarkan BAB antara lain probiotik, buah tinggi serat seperti prune dan kiwi, sayuran hijau, kacang-kacangan, serta gandum utuh. Hindari makanan rendah serat seperti junk food, daging merah berlebihan, dan makanan cepat saji agar sembelit tidak semakin parah.

Sembelit adalah kondisi ketika seseorang mengalami kesulitan buang air besar, biasanya ditandai dengan tinja keras dan frekuensi BAB yang jarang. Penyebab sembelit bisa karena kurang serat, kurang minum, kurang aktivitas fisik, atau efek samping obat-obatan tertentu.

Gejala sembelit meliputi perut terasa penuh, kembung, hingga sakit saat BAB yang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Jika dibiarkan, sembelit dapat menyebabkan komplikasi seperti wasir, fisura ani, bahkan penurunan kualitas hidup.

Daftar Isi

Makanan Tinggi Serat untuk Sembelit

Susah buang air besar atau sembelit bisa membuat perut terasa tidak nyaman dan mengganggu aktivitas sehari-hari. Salah satu cara mengatasi sembelit yang efektif adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi serat untuk sembelit, yang membantu melancarkan BAB secara alami.

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan dan minuman yang bisa menjadi pelancar BAB alami. Mulai dari probiotik, buah-buahan, sayuran, hingga biji-bijian dan air putih yang berperan penting untuk membantu cara melancarkan BAB yang keras dengan cepat.

1. Probiotik

Probiotik merupakan bakteri baik yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan usus dan melancarkan pencernaan. Konsumsi probiotik dapat menjadi salah satu cara mengatasi sembelit karena membantu melembutkan tinja.

Beberapa contoh makanan untuk mengatasi sembelit yang mengandung probiotik antara lain:

Yogurt dan kefir
Sauerkraut
Tempeh
Kombucha

2. Buah Tinggi Serat

Buah-buahan adalah makanan yang bagus untuk pelancaran bab anak maupun dewasa yang mudah Anda dapat dan kaya nutrisi. Kandungan serat dan air di dalamnya sangat efektif sebagai pelancar BAB. Beberapa buah untuk melancarkan bab:

Kiwi: 100 g mengandung sekitar 2 g serat serta enzim actinidine untuk bantu pencernaan.
Apel dan pir: kaya air sehingga membantu mencegah sembelit.
Anggur: kulitnya kaya serat dan banyak mengandung air.
Blackberry dan raspberry: kaya serat dan air, cukup konsumsi segenggam setiap hari.
Prune (buah plum kering): mengandung serat, sorbitol, dan senyawa fenolik yang baik untuk usus.

3. Sayuran Tinggi Serat

Sayuran adalah pilihan tepat untuk makanan jika susah BAB karena kaya akan serat larut maupun tidak larut. Konsumsi sayuran dapat menambah volume tinja sekaligus melembutkannya. Beberapa contoh sayuran pelancar BAB secara alami:

Bayam dan sayuran hijau lain: 100 g bayam matang mengandung 1,6 g serat, sementara 5 brussels sprout mengandung 3,5 g serat.
Broccoli: 1 cangkir (91 g) mengandung 2,4 g serat.
Artichoke: 1 buah ukuran sedang (128 g) mengandung 6,9 g serat dan memiliki efek prebiotik.
Rhubarb: 1 cangkir (122 g) mengandung 2,2 g serat dan membantu melunakkan tinja.
Ubi jalar: 1 buah ukuran sedang (150 g) mengandung 3,6 g serat yang membantu BAB menjadi lancar.

4. Legumes dan Biji-Bijian

Legumes serta biji-bijian termasuk makanan tinggi serat untuk sembelit yang efektif. Serat larut dan tidak larut di dalamnya membantu menambah massa tinja sekaligus memperlancar pembuangan. Beberapa pilihan makanan melancarkan bab anak maupun dewasa:

Kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil: 1 cangkir kacang navy matang mengandung 19,1 g serat.
Chia seeds: 28 g mengandung 9,8 g serat, bisa menyerap air hingga 12 kali beratnya.
Flaxseeds: 1 sdm (9 g) mengandung 2,5 g serat dan baik untuk pencernaan.

5. Gandum Utuh dan Produk Olahannya

Gandum utuh menjadi makanan untuk melancarkan bab karena kaya akan serat larut. Konsumsi gandum utuh secara rutin dapat membantu mengatasi susah buang air besar sebaiknya makan makanan jenis ini dibandingkan gandum olahan. Beberapa pilihan makanan pelancar BAB:

Roti gandum rye: 2 iris sedang (64 g) mengandung 3,7 g serat dan membantu membentuk tinja lebih lembut.
Oat bran: 1/3 cangkir (31 g) mengandung 4,8 g serat, lebih tinggi dibandingkan oatmeal biasa.
Kefir: minuman fermentasi susu yang berperan sebagai probiotik sekaligus minuman pelancar BAB.

6. Cukupi Kebutuhan Cairan

Selain makanan, minuman juga penting agar BAB menjadi lancar. Minum cukup air membantu serat bekerja optimal, membuat tinja lebih lembut, dan mencegah sembelit.

Air putih adalah pelancar BAB alami terbaik, tetapi bisa juga Anda tambah dengan jus buah alami atau sup bening. Untuk anak-anak, minuman pelancar BAB sederhana seperti air putih hangat dapat menjadi cara melancarkan BAB yang keras dengan cepat.

Makanan yang Perlu Dihindari Saat Sembelit

Saat mengalami sembelit, pilihan makanan sangat berpengaruh pada kelancaran pencernaan. Beberapa jenis makanan sebaiknya Anda hindari karena rendah serat dan bisa memperparah susah buang air besar. Dengan mengetahui makanan yang tidak boleh Anda konsumsi saat sembelit, Anda bisa membantu tubuh lebih cepat pulih secara alami.

Makanan ringan kemasan. Seperti keripik atau camilan gurih lain yang rendah serat dan tinggi garam.
Makanan cepat saji. Burger, pizza, atau ayam goreng tepung cenderung tinggi lemak dan memperlambat proses pencernaan.
Daging merah berlebihan. Konsumsi daging dalam jumlah banyak tanpa Anda imbangi serat bisa membuat BAB semakin keras.
Makanan beku siap saji. Beberapa jenis makanan beku dan snack olahan kurang mengandung serat sehingga tidak baik Anda konsumsi saat sembelit.

Jika Anda atau keluarga Anda mengalami sembelit, segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.

Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh Dr. Goldy

Source: