Ditulis oleh Tim Konten Medis
Cara mencegah Carpal Tunnel Syndrome adalah dengan mengurangi aktivitas repetitif, rutin melakukan peregangan, dan menjaga posisi pergelangan tangan tetap netral. Kondisi ini disebabkan oleh tekanan pada saraf median akibat gerakan berulang, postur buruk, atau penyakit seperti diabetes.
Carpal Tunnel Syndrome (CTS) menyebabkan nyeri, kesemutan, dan kelemahan pada tangan.
Carpal Tunnel Syndrome (CTS) adalah kondisi yang sering dialami oleh seseorang yang sering melakukan aktivitas repetitif dengan tangan, seperti mengetik, menulis, atau menggunakan alat berat. Gangguan ini dapat menyebabkan rasa nyeri, kesemutan, hingga kelemahan pada tangan, yang tentu saja mengganggu aktivitas sehari-hari.
Namun, kabar baiknya, CTS dapat dicegah dengan langkah-langkah sederhana yang bisa Anda terapkan sejak dini. Lantas, bagaimana caranya? Yuk, simak artikel di bawah ini!
Apa Itu Carpal Tunnel Syndrome?
Carpal Tunnel Syndrome (CTS) adalah salah satu gangguan yang sering dialami pada tangan yang terjadi akibat tertekanya saraf median di dalam terowongan karpal di pergelangan tangan. Terowongan karpal ini merupakan saluran sempit yang terletak di sisi telapak tangan, dikelilingi oleh tulang dan ligamen.
Ketika saraf median tertekan, gejalanya dapat berupa rasa kesemutan, mati rasa, atau bahkan kelemahan pada ibu jari dan jari-jari lainnya. Kondisi ini bisa dipicu oleh beberapa faktor, seperti struktur pergelangan tangan, masalah kesehatan tertentu, atau gerakan tangan yang dilakukan berulang-ulang.
Namun, dengan penanganan yang tepat, gejala seperti kesemutan dan mati rasa dapat mereda, dan fungsi tangan pun bisa kembali normal.
Baca Juga: Carpal Tunnel Syndrome: Apa itu?
Cara Mencegah Carpal Tunnel Syndrome
Untuk mencegah Carpal Tunnel Syndrome (CTS), Anda bisa melakukan beberapa langkah penting yang dapat membantu menjaga kesehatan pergelangan tangan dan mencegah gangguan ini:
1. Coba dengan Sentuhan yang Lebih Lembut
Saat melakukan aktivitas seperti mengetik, menggunakan mouse, atau menulis, usahakan untuk tidak menekan terlalu keras. Mengetik dengan tekanan yang berlebihan dapat menambah beban pada pergelangan tangan dan saraf median yang ada di dalamnya.
Dengan mengurangi intensitas tekanan, Anda akan memberikan ruang bagi saraf median untuk berfungsi dengan baik tanpa terbebani. Sentuhan yang lebih lembut juga memungkinkan gerakan tangan yang lebih alami, mengurangi ketegangan yang bisa menumpuk seiring waktu.
2. Berikan Waktu Istirahat
Bekerja dalam jangka waktu panjang dengan gerakan repetitif bisa menyebabkan kelelahan otot dan stres pada pergelangan tangan. Untuk mencegah hal ini, sangat penting untuk memberi waktu istirahat secara berkala.
Setiap 30 hingga 60 menit, berhentilah sejenak dan berikan kesempatan pada tangan untuk beristirahat. Selama waktu istirahat ini, Anda bisa menggoyangkan tangan, melakukan gerakan peregangan ringan, atau sekadar mengganti posisi tangan.
Ini akan membantu merilekskan otot dan ligamen pergelangan tangan, serta meningkatkan aliran darah ke area tersebut sehingga mengurangi risiko cedera dan kelelahan yang dapat menyebabkan CTS.
3. Peregangan
Peregangan adalah cara yang sangat efektif untuk menjaga kelenturan dan kekuatan otot-otot tangan serta pergelangan tangan. Lakukan peregangan secara teratur, terutama setelah periode bekerja dengan tangan yang intens.
Peregangan ringan yang melibatkan jari-jari, telapak tangan, dan pergelangan tangan dapat meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi ketegangan, dan membantu menjaga fleksibilitas. Peregangan yang tepat juga membantu memperpanjang otot yang tegang dan menyeimbangkan tekanan pada saraf median, mengurangi kemungkinan terjadinya Carpal Tunnel Syndrome.
Misalnya, dengan meregangkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, serta melakukan gerakan memutar, Anda dapat meningkatkan kenyamanan tangan selama aktivitas sehari-hari.
4. Jagalah Pergelangan Tangan dalam Posisi Netral dan Lurus
Posisi pergelangan tangan yang benar sangat penting untuk mencegah Carpal Tunnel Syndrome. Saat mengetik, menggunakan mouse, atau melakukan pekerjaan lainnya, pastikan pergelangan tangan tetap dalam posisi netral dan lurus.
Jangan biarkan pergelangan tangan tertekuk ke atas atau ke bawah karena hal ini akan memberikan tekanan ekstra pada saraf median yang melintasi terowongan karpal. Sebagai contoh, saat mengetik di keyboard, pastikan posisi tangan sejajar dengan meja dan jangan biarkan pergelangan tangan tertekuk terlalu jauh.
Posisi netral ini memungkinkan otot-otot di sekitar pergelangan tangan bekerja dengan baik tanpa tertekan, yang sangat penting untuk mencegah ketegangan berlebihan dan cedera jangka panjang.
Baca Juga: Apa Itu Trigeminal Neuralgia? Penyebab, Gejala, Pengobatan
5. Ubah Kebiasaan
Seringkali, kebiasaan sehari-hari yang tidak disadari dapat memicu terjadinya Carpal Tunnel Syndrome. Jika Anda sering melakukan gerakan berulang yang melibatkan pergelangan tangan, cobalah untuk mengubah kebiasaan tersebut.
Misalnya, jika Anda bekerja dengan keyboard, cobalah untuk mengetik dengan posisi jari yang lebih alami atau gunakan keyboard ergonomis yang lebih mendukung posisi tangan. Bila Anda menggunakan mouse, pastikan posisi tangan tetap nyaman dan tidak tertekan terlalu lama.
Selain itu, jika memungkinkan, gunakan alat bantu seperti penyangga pergelangan tangan atau ganti alat kerja Anda dengan yang dirancang untuk meminimalkan ketegangan pada tangan dan pergelangan tangan. Perubahan kebiasaan ini dapat membantu mengurangi stres yang berlebihan pada pergelangan tangan dan mencegah perkembangan CTS.
6. Perhatikan Postur Tubuh
Postur tubuh yang buruk bukan hanya memengaruhi tulang belakang, tetapi juga bisa berimbas pada tangan dan pergelangan tangan Anda. Duduk dalam posisi yang salah, seperti membungkuk atau menundukkan kepala, dapat memicu ketegangan pada tubuh bagian atas, termasuk bahu, leher, dan pergelangan tangan.
Pastikan Anda duduk dengan posisi tegak, dengan punggung lurus dan bahu rileks. Letakkan tangan pada ketinggian yang nyaman sehingga pergelangan tangan tidak tertekuk saat mengetik atau menggunakan mouse.
Postur yang baik memungkinkan aliran darah yang lancar, mengurangi tekanan pada saraf median, dan mencegah ketegangan yang dapat menyebabkan Carpal Tunnel Syndrome (CTS). Ingat, menjaga postur tubuh yang benar tidak hanya penting saat bekerja, tetapi juga saat beristirahat atau tidur.
7. Jaga Berat Badan Sehat
Memiliki berat badan berlebih dapat menambah tekanan pada berbagai bagian tubuh, termasuk pergelangan tangan. Kelebihan berat badan berpotensi meningkatkan risiko peradangan dan memengaruhi aliran darah yang normal ke saraf median, yang akhirnya bisa memicu CTS.
Oleh karena itu, menjaga berat badan yang sehat bukan hanya penting untuk kesehatan jantung, tetapi juga untuk mencegah gangguan pada tangan dan pergelangan tangan. Dengan menjaga berat badan ideal, Anda bisa mengurangi tekanan berlebihan pada tubuh, termasuk pada pergelangan tangan, dan memberikan perlindungan lebih untuk saraf median agar tidak tertekan dan menyebabkan CTS.
8. Gunakan Penyangga Pergelangan Tangan
Jika Anda sering melakukan aktivitas yang melibatkan gerakan berulang atau posisi pergelangan tangan yang tertekuk, pertimbangkan untuk menggunakan penyangga pergelangan tangan. Penyangga ini sangat berguna, terutama saat tidur, untuk menjaga posisi tangan tetap netral dan mencegahnya tertekuk secara tidak wajar.
Menggunakan penyangga saat tidur dapat mencegah ketegangan berlebih pada saraf median yang dapat terjadi saat tangan berada dalam posisi tertekuk selama tidur. Selain itu, saat melakukan pekerjaan yang memerlukan waktu lama di depan komputer atau melakukan tugas berulang, penyangga pergelangan tangan juga dapat memberikan dukungan ekstra, mengurangi beban pada pergelangan tangan, dan membantu mencegah timbulnya gejala CTS.
9. Tetap Aktif secara Fisik
Olahraga secara teratur adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk tangan dan pergelangan tangan. Latihan fisik yang melibatkan penguatan otot-otot lengan dan pergelangan tangan dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan yang dapat menyebabkan CTS.
Cobalah untuk melakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki, berenang, atau latihan kekuatan yang melibatkan otot tangan dan pergelangan tangan. Selain itu, olahraga juga dapat membantu menjaga fleksibilitas dan kelenturan tubuh, sehingga mengurangi risiko cedera atau ketegangan yang berlebihan.
Baca Juga: Penyebab Nyeri Leher Bagian Belakang dan Cara Mengatasinya
10. Temui Terapis Okupasi
Bila Anda mulai merasakan gejala seperti kesemutan, mati rasa, atau nyeri pada pergelangan tangan dan jari, sangat penting untuk segera menemui terapis okupasi. Terapis okupasi adalah profesional yang terlatih untuk membantu Anda mendiagnosis dan mengelola masalah kesehatan terkait tangan dan pergelangan tangan, termasuk CTS.
Mereka dapat memberikan latihan khusus yang dirancang untuk memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas pergelangan tangan, serta teknik pencegahan yang dapat Anda terapkan dalam aktivitas sehari-hari. Terapis okupasi juga dapat memberikan saran tentang posisi kerja yang lebih baik dan alat bantu yang bisa digunakan untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan.
Apabila terdapat gejala neuropati akibat gula darah tinggi parah, seperti luka bisul, pusing, dan pingsan, sebaiknya segera berkonsultasi pada dokter. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.
Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU). Yuk, jaga dan cek kondisi kesehatan Anda sekeluarga bersama Ciputra Hospital!
Telah direview oleh dr. Inggrid
Source:
- WebMD. 9 Things You Can Do to Prevent Carpal Tunnel Syndrome. November 2024.
- Cleveland Clinic. Carpal Tunnel Syndrome. November 2024.
