Ditulis oleh Tim Konten Medis
Teknik pernapasan seperti pernapasan diafragma, box breathing, 4-7-8, dan humming bee breath bisa dilatih secara rutin untuk mendukung kesehatan paru dan pikiran. Melalui latihan ini, Anda bisa meningkatkan kapasitas paru-paru, meredakan stres, dan menjaga ritme jantung tetap stabil.
Teknik pernapasan adalah metode mengatur pola napas secara sadar untuk mencapai efek tertentu pada tubuh dan pikiran. Teknik ini biasanya digunakan dalam kondisi stres, kecemasan, gangguan tidur, hingga saat pemulihan dari penyakit pernapasan.
Latihan pernapasan kini semakin banyak dipraktikkan karena mampu merangsang sistem saraf parasimpatik yang menenangkan, serta memperbaiki pola napas dangkal yang tidak efisien. Dalam dunia kesehatan, teknik ini direkomendasikan bagi penderita asma, COPD, hingga orang yang mengalami tekanan darah tinggi.
Jenis Teknik Pernapasan
Melatih pernapasan bukan hanya untuk menenangkan pikiran, tetapi juga bermanfaat besar untuk kesehatan fisik, terutama paru-paru dan jantung. Teknik pernapasan yang baik untuk paru-paru dapat membantu meningkatkan kapasitas paru, menjaga fungsi sistem pernapasan, dan mendukung kerja jantung.
Bahkan, beberapa latihan pernapasan terbukti mampu meredakan stres, mengurangi tekanan darah, hingga membantu penderita penyakit kronis seperti asma, COPD, dan gangguan kecemasan. Berikut ini adalah beragam teknik pernapasan untuk menjaga fungsi paru dan jantung yang bisa Anda praktikkan sehari-hari.
1. Pernapasan Diafragma (Diaphragmatic Breathing)
Pernapasan diafragma adalah teknik pernapasan yang baik untuk paru-paru karena mengaktifkan otot utama pernapasan yaitu diafragma. Teknik ini membantu memaksimalkan jumlah udara yang masuk ke paru-paru, sehingga sangat cocok untuk penderita penyakit paru seperti asma atau COPD.
Untuk mempraktikkannya, duduk atau berbaringlah dengan nyaman. Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut. Saat menarik napas dalam melalui hidung, pastikan perut mengembang, bukan dada.
Saat menghembuskan napas lewat mulut, perut perlahan mengempis. Latihan ini sebaiknya Anda lakukan selama 5–10 menit beberapa kali sehari.
Baca Juga: Bagaimana Cara Mengobati Penyakit Pernapasan Manusia?
2. Pernapasan Kotak
Teknik ini terkenal sebagai square breathing, sering digunakan oleh militer AS untuk mengelola stres. Box breathing sangat membantu dalam teknik pernapasan dada untuk menstabilkan pernapasan dan ritme jantung.
Langkah-langkahnya sederhana: tarik napas selama 4 detik, tahan selama 4 detik, buang napas selama 4 detik, dan tahan lagi selama 4 detik sebelum mengulangi siklusnya. Teknik ini bisa membuat tubuh dan pikiran lebih rileks serta menjaga fokus mental.
3. Pernapasan 4-7-8
Ini adalah salah satu teknik pernapasan untuk jantung dan sistem saraf. Teknik ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil dan membantu memperlambat detak jantung serta memberikan efek menenangkan sebelum tidur atau saat cemas.
Caranya: tarik napas lewat hidung selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, lalu buang napas perlahan lewat mulut selama 8 detik. Ulangi hingga 4 kali. Teknik ini sangat efektif jika Anda lakukan secara konsisten.
4. Pernapasan dengan Bibir Mengerucut
Teknik ini sangat efektif untuk penderita penyakit paru seperti emphysema atau COPD. Teknik ini membantu membuka saluran udara lebih lama dan mengeluarkan udara terperangkap dalam paru-paru.
Langkahnya, tarik napas perlahan lewat hidung, lalu buang napas pelan-pelan lewat mulut dengan bibir mengerucut seperti sedang meniup lilin. Ini adalah teknik pernapasan yang baik untuk paru-paru karena mengurangi beban kerja sistem pernapasan dan meningkatkan pertukaran oksigen.
5. Pernapasan Lubang Hidung Bergantian
Sering digunakan dalam praktik yoga, teknik ini menyeimbangkan sistem saraf dan meningkatkan konsentrasi. Selain itu, bermanfaat juga sebagai teknik pernapasan untuk menjaga fungsi paru dan menstabilkan tekanan darah.
Untuk melakukannya, tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, tarik napas dari lubang kiri, lalu tutup lubang kiri dengan jari manis dan hembuskan napas dari lubang kanan. Ulangi dengan pola yang sama bergantian.
6. Pernapasan Seimbang
Equal breathing fokus pada menyamakan durasi tarik dan buang napas. Ini sangat cocok sebagai latihan pernapasan yang membantu mengatur emosi dan detak jantung, serta memperlancar sirkulasi oksigen ke otak dan tubuh.
Misalnya, tarik dan buang napas masing-masing selama 4 detik. Anda bisa menambah durasi sesuai kemampuan, namun pastikan ritmenya tetap seimbang dan tidak memaksakan diri.
7. Pernapasan Resonan
Teknik ini melibatkan pernapasan lambat sekitar 5–6 napas per menit. Penelitian menunjukkan bahwa teknik ini membantu meningkatkan variabilitas detak jantung (HRV) dan menurunkan gejala depresi ringan.
Dengan menggabungkan pernapasan diafragma, tarik napas selama 5 detik dan buang napas selama 5 detik. Lakukan ini selama beberapa menit untuk menciptakan rasa tenang dan meningkatkan kualitas pernapasan.
8. Pernapasan Lebah
Teknik ini melibatkan suara “hmm” saat menghembuskan napas. Selain menghasilkan efek menenangkan pada sistem saraf, juga bisa membantu teknik pernapasan untuk jantung dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres.
Lakukan dengan duduk santai, tarik napas dalam lewat hidung, lalu hembuskan napas perlahan sambil mengeluarkan suara “hmm” seperti lebah. Ulangi hingga 5 menit untuk hasil optimal.
9. Pernapasan Fokus
Teknik ini menggabungkan pernapasan dalam dengan afirmasi atau visualisasi. Ini sangat cocok bagi yang ingin mengelola emosi, stres, atau ketegangan mental.
Saat menarik napas, Anda bisa membayangkan udara masuk membawa ketenangan. Saat menghembuskan napas, bayangkan semua ketegangan keluar.
10. Pernapasan Sitali
Teknik dari yoga ini bertujuan untuk menurunkan suhu tubuh dan merilekskan pikiran. Cocok Anda lakukan saat udara panas atau setelah aktivitas fisik yang melelahkan.
Cara melakukannya adalah dengan menggulung lidah seperti sedotan dan menarik napas lewat mulut, lalu menghembuskan napas lewat hidung. Bila lidah tidak bisa Anda gulung, Anda bisa mengerucutkan bibir seperti meniup.
Baca Juga: Penyebab Napas Sesak Saat Pilek
Tujuan dari Latihan Teknik Pernapasan
Latihan teknik pernapasan memiliki banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran. Kegiatan ini tidak hanya membantu menenangkan diri dan mengurangi kecemasan, tetapi juga berperan penting dalam meningkatkan kapasitas serta efisiensi paru-paru.
Dengan rutin melakukannya, paru-paru dapat mengeluarkan udara sisa yang tertahan dan menyerap lebih banyak oksigen untuk mendukung fungsi organ tubuh. Selain itu, latihan pernapasan membantu memperkuat otot diafragma yang berperan utama dalam proses bernapas.
Latihan pernapasan juga bermanfaat bagi kebugaran dan kesehatan mental. Selain itu, teknik pernapasan yang tepat dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang membuat tubuh lebih rileks dan menonaktifkan sistem saraf simpatik yang memicu respons “fight or flight”.
Baca Juga: Begini 11 Cara Menjaga Kesehatan Paru-Paru Tetap Bersih
kunjungi Ciputra Hospital, dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda. Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.
Telah direview oleh Dr. Steffe Lie
Source:
- health. The Benefits of Breathing Exercises, Plus 6 Types To Try. November 2025.
- healthline. 10 Breathing Exercise to Try When You’re Feeling Stressed. November 2025.
- WebMD. Types of Breathing Exercises. November 2025.
