Minggu, 01 Februari 2026 / Published in Artikel Kesehatan

Apa Itu Screen Time? Ini Dampak dan Cara Menguranginya

Screen time adalah waktu yang Anda habiskan di depan layar, yang jika berlebihan dapat menyebabkan masalah pada kesehatan seeperti gangguan perkembangan motorik dan kognitif, berat badan berlebih, masalah emosional, dan risiko masalah kesehatan psikososial. Cara menguranginya dapat Anda lakukan dengan batasi penggunaan di luar jam kerja, pantau waktu layar, selektif dalam mengonsumsi konten, dan membatasi diri.

Screen time adalah istilah untuk menggambarkan lamanya seseorang menatap layar digital, seperti TV, komputer, ponsel, atau tablet. Yang dimaksud dengan screen time tidak selalu berdampak buruk, tetapi jika berlebihan bisa menimbulkan masalah kesehatan.

Bahaya yang berlebihan dapat memengaruhi fisik, mental, hingga tumbuh kembang anak. Dampaknya bisa berupa gangguan perkembangan, masalah emosional, hingga pola hidup yang tidak sehat. Namun, screen time untuk belajar atau bekerja berbeda dengan screen time untuk hiburan dan rekreasi karena dampaknya berbeda.

Daftar Isi

Bahaya Screen Time untuk Kesehatan

Screen time atau waktu layar adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan lamanya seseorang menghabiskan waktu di depan perangkat digital, seperti televisi, ponsel, komputer, atau tablet. Yang dimaksud dengan screen time tidak selalu buruk, namun jika berlebihan dapat menimbulkan masalah kesehatan fisik maupun mental, terutama pada anak-anak.

Bahaya screen time yang berlebihan dapat memengaruhi tumbuh kembang, kebiasaan hidup, hingga kesehatan emosional. Dampak screen time pada anak berbeda-beda tergantung usia, durasi, serta bagaimana penggunaan perangkat tersebut, sehingga penting bagi orang tua untuk mengatur batasan yang sehat.

Berikut dampaknya pada anak usia di bawah 5 tahun:

Berat badan berlebih
Gangguan perkembangan motorik dan kognitif
Masalah sosial dan kesejahteraan psikologis
masalah emosional pada anak perempuan
fungsi keluarga untuk anak laki-laki dan perempuan

Dampak screen time pada anak usia 5–17 tahun:

Berat badan naik dan pola makan tidak sehat (terutama karena menonton TV)
Masalah perilaku, kecemasan, dan hiperaktivitas
Gangguan perhatian dan penurunan harga diri
Risiko masalah kesehatan psikososial

Cara Mengurangi Screen Time

Menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar dapat berdampak pada kesehatan fisik maupun mental. Karena itu, penting untuk mengetahui cara mengurangi screen time agar tubuh dan pikiran tetap seimbang serta produktivitas tetap terjaga.

1. Pantau Waktu Layar dan Atur Target

Cara menguranginya bisa Anda mulai dengan memantau berapa lama Anda menggunakan perangkat setiap harinya. Banyak gawai memiliki fitur bawaan yang bisa menunjukkan detail waktu layar dan aplikasi yang paling sering digunakan.

Setelah mengetahui pola penggunaan, Anda bisa menetapkan batas waktu untuk aplikasi non-esensial. Membuat target mingguan secara bertahap akan lebih mudah dijalankan dan dapat menjadi kebiasaan baru yang sehat.

2. Batasi Penggunaan di Luar Jam Kerja

Selain pekerjaan, banyak waktu layar yang dihabiskan untuk hiburan atau bersosialisasi. Cobalah mengurangi penggunaan perangkat saat makan, saat berkumpul dengan keluarga, atau sebelum tidur.

Sebagai gantinya, isi waktu dengan aktivitas non-layar seperti membaca buku, berjalan santai, atau bermain board game. Cara ini membuat otak dan tubuh mendapat kesempatan untuk beristirahat.

3. Terapkan Aturan 20-20-20 untuk Mata

Terlalu lama menatap layar dapat menyebabkan mata tegang dan lelah. Terapkan aturan 20-20-20: setiap 20 menit, lihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik.

Anda juga bisa menambahkan filter cahaya biru atau menggunakan kacamata pelindung khusus. Dengan begitu, ketegangan pada mata dapat berkurang dan tidur lebih nyenyak.

4. Selektif dalam Konsumsi Konten

Pilih konten yang benar-benar bermanfaat atau memberi hiburan sehat. Hindari menonton secara maraton, scroll berita tanpa henti, atau menggunakan media sosial yang membuat Anda tidak nyaman.

Alih-alih, ikuti akun yang memberi inspirasi, edukasi, atau hiburan yang menenangkan. Dengan begitu, setiap menit di depan layar terasa lebih berkualitas dan tidak sia-sia.

5. Gunakan Teknologi untuk Membatasi Diri

Ironisnya, perangkat digital juga bisa membantu mengurangi screen time. Manfaatkan fitur pengingat, alarm, atau aplikasi pembatas penggunaan agar Anda lebih disiplin.

Matikan notifikasi dari aplikasi yang tidak penting agar tidak mudah tergoda untuk membuka layar. Dengan begitu, perhatian Anda bisa lebih fokus pada aktivitas nyata di sekitar.

6. Atur Waktu untuk Email dan Media Sosial

Alih-alih memeriksa notifikasi setiap saat, tetapkan jadwal tertentu untuk mengecek email atau media sosial. Misalnya, pagi hari, saat makan siang, dan malam hari.

Kebiasaan ini membantu Anda tetap terhubung tanpa harus terganggu sepanjang waktu. Selain itu, jadwal yang jelas akan membuat Anda lebih fokus pada pekerjaan atau aktivitas lain.

7. Buat Zona dan Waktu Bebas Layar di Rumah

Menciptakan ruang bebas gawai di rumah bisa membantu mengurangi ketergantungan. Contohnya, meja makan atau kamar tidur dijadikan area bebas layar.

Selain itu, Anda bisa menetapkan jam khusus tanpa layar di malam hari. Cara ini mendukung komunikasi keluarga yang lebih hangat sekaligus meningkatkan kualitas tidur.

8. Ganti dengan Aktivitas Non Layar

Mengurangi screen time lebih mudah jika Anda menemukan kegiatan alternatif yang menyenangkan. Cobalah berkebun, berolahraga, memasak, atau membaca buku fisik.

Aktivitas kreatif dan interaksi langsung juga membantu mengurangi stres. Dengan begitu, waktu luang terasa lebih bermakna tanpa harus bergantung pada layar.

Jika anak Anda mengalami efek samping screen time, segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.

Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh dr. Hana Fathiazzahra Jaelani

Source