Sabtu, 28 Februari 2026 / Published in Artikel Kesehatan

18 Peregangan untuk Meredakan Bahu Kaku dan Nyeri

Contoh gerakan peregangan untuk mengatasi bahu kaku dan nyeri di antaranya adalah angkat bahu, menyilangkan tangan, mengayunkan lengan sambil berdiri, pose kucing sapi, memutar bahu, hingga peregangan pendulum. Lakukan gerakan secara perlahan selama 10-20 kali dalam 10-30 detik.

Contoh Peregangan untuk Bahu Kaku

Bahu yang terasa kaku dan tegang sering muncul akibat duduk terlalu lama, maka itu membuat postur tubuh kurang baik, atau aktivitas berulang yang membebani area pundak dan punggung atas. Selain itu, apabila melakukan peregangan secara rutin, hal ini bisa menjadi cara tercepat untuk meredakan bahu kaku sekaligus membantu melancarkan aliran darah dan mengurangi rasa nyeri yang mengganggu aktivitas.

Oleh karena itu, rangkaian gerakan di bawah ini dapat Anda lakukan di rumah tanpa alat khusus dan cocok menjadi langkah peregangan bahu harian. Berikut cara mengatasi otot kaku pada bahu:

1. Shoulder Raises

Gerakan sederhana ini membantu dalam peregangan punggung, mengendurkan otot pundak yang tegang akibat stres atau posisi duduk lama sehingga cocok sebagai cara melemaskan otot pundak yang kaku.

Pertama, duduk atau berdiri dengan punggung lurus dan lengan di sisi tubuh
Angkat kedua bahu perlahan ke arah telinga
Tahan beberapa detik
Turunkan bahu kembali secara perlahan
Ulangi sebanyak 5 kali

2. Shoulder Rolls

Peregangan ini efektif dan menjadi cara menghilangkan nyeri bahu untuk melancarkan pergerakan sendi bahu dan mengurangi rasa pegal.

Berdiri atau duduk dengan postur tegak
Putar bahu ke arah atas, belakang, lalu ke bawah sebanyak 10 kali
Lanjutkan dengan memutar bahu ke arah atas, depan, lalu ke bawah sebanyak 10 kali

3. Ear to Shoulder

Gerakan ini membantu meregangkan otot leher dan bahu bagian samping yang sering tegang.

Duduk dengan punggung lurus
Miringkan kepala ke arah bahu kanan tanpa mengangkat bahu kiri
Tahan selama 30 detik
Ulangi ke sisi sebaliknya

4. Cross Arm Stretch

Latihan ini bermanfaat sebagai cara melemaskan otot bahu yang kaku terutama di bagian belakang bahu.

Rentangkan satu lengan ke depan dada
Tahan dengan lengan satunya di area siku
Jaga bahu tetap rileks dan menghadap ke depan
Tahan 30 detik, lalu ganti sisi

5. Standing Arm Swings

Gerakan dinamis ini membantu meningkatkan fleksibilitas bahu dan punggung atas.

Berdiri dengan lengan di samping tubuh
Ayunkan kedua lengan ke depan setinggi mungkin tanpa mengangkat bahu
Ayunkan kembali ke belakang
Ulangi gerakan ini selama 1 menit

6. Standing Arm Lifts

Peregangan ini melibatkan bahu, lengan, dan punggung bagian atas.

Kepalkan tangan dan posisikan di depan pinggul
Angkat kedua lengan ke atas hingga tangan bertemu di atas kepala
Turunkan kembali ke posisi awal
Ulangi 10 kali

7. Wide-Legged Standing Forward Bend

Gerakan ini berfungsi sebagai gerakan peregangan bahu dan punggung yang efektif.

Berdiri dengan kaki terbuka lebih lebar dari pinggul
Kaitkan tangan di belakang punggung
Bungkukkan badan ke depan dari pinggul
Biarkan kepala menunduk dan tahan hingga 30 detik

8. Cat Cow Pose

Pose ini membantu melenturkan tulang belakang sekaligus bahu.

Posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu
Tarik napas, lengkungkan punggung dan angkat kepala
Hembuskan napas, bulatkan punggung dan tundukkan kepala
Ulangi beberapa kali dengan napas teratur

9. Thread the Needle

Latihan ini membantu membuka bahu bagian belakang dan atas.

Posisi merangkak dengan punggung netral
Selipkan satu tangan ke bawah tubuh dengan telapak menghadap atas
Tumpukan berat badan secara ringan di bahu
Tahan 30 detik lalu ganti sisi

10. Reverse Prayer Pose

Peregangan ini membantu membuka dada dan melenturkan bahu.

Satukan kedua telapak tangan di belakang punggung
Putar jari menghadap ke atas
Tekan telapak tangan dan tarik siku ke belakang
Tahan posisi selama 30 detik

11. Cow Face Pose

Gerakan ini efektif untuk meregangkan bahu atas dan lengan.

Angkat satu lengan ke atas lalu tekuk ke belakang kepala
Lengan satunya dari bawah mengarah ke atas punggung
Usahakan kedua tangan saling mendekat atau saling menggenggam
Tahan hingga 1 menit lalu ganti sisi

12. Neck Stretches

Latihan ini membantu mengurangi ketegangan di bahu dan leher.

Berdiri dengan kaki selebar pinggul
Miringkan kepala ke kanan mendekati bahu
Tahan 10 detik
Ulangi ke sisi kiri, masing-masing 3 kali

13. Pendulum Stretch

Gerakan lembut ini membantu meningkatkan mobilitas bahu secara perlahan.

Condongkan badan ke depan
Biarkan satu lengan menggantung bebas
Ayunkan lengan membentuk lingkaran kecil
Lakukan selama 30–60 detik lalu ganti sisi

14. Cross-Body Arm Swings

Latihan ini membantu pemanasan sendi bahu dan mengurangi kekakuan.

Ayunkan kedua lengan ke samping
Silangkan lengan ke depan dada secara bergantian
Jaga napas tetap teratur
Ulangi 10 kali

15. Child’s Pose

Pose ini bermanfaat sebagai cara melemaskan otot pundak yang kaku sekaligus merilekskan punggung.

Berlutut dengan jari kaki saling bersentuhan
Rentangkan tangan ke depan
Turunkan dada mendekati lantai
Tahan selama 1 menit sambil bernapas dalam

16. Ragdoll Pose

Peregangan ini membantu melepaskan ketegangan di bahu dan leher.

Berdiri lalu bungkuk dengan lutut sedikit ditekuk
Pegang siku berlawanan
Biarkan kepala menggantung rileks
Tahan posisi hingga 1 menit

17. Eagle Arm Stretch

Gerakan ini membantu membuka bahu dan punggung atas.

Silangkan satu lengan di bawah lengan lainnya
Satukan telapak tangan atau punggung tangan
Kemudian tahan sambil menarik napas dalam
Ganti sisi setelah beberapa napas

18. Side-Lying Thoracic Rotation

Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas bahu dan tulang belakang.

Pertama berbaring miring dengan lutut sedikit ditekuk
Rentangkan satu lengan ke depan
Putar lengan atas ke belakang membentuk setengah lingkaran
Ulangi beberapa kali lalu ganti sisi

Hal yang Perlu Diperhatikan

Latihan untuk frozen shoulder umumnya aman dan bersifat ringan, tetapi tetap perlu Anda lakukan dengan penuh kesadaran agar tidak memperparah kondisi peradangan sendi. Dengan memperhatikan batas kemampuan tubuh, melakukan pemanasan yang tepat, serta tahu kapan harus berhenti dan mencari bantuan medis, proses pemulihan dapat berjalan lebih optimal dan aman.

Hindari Nyeri Tajam. Jangan memaksakan gerakan yang menimbulkan nyeri tajam atau menusuk. Latihan sebaiknya dihentikan jika rasa sakit tiba-tiba meningkat dan tidak berkurang saat istirahat.
Lakukan Secara Perlahan dan Lembut. Gerakan yang terlalu agresif dapat memicu peradangan pada sendi bahu. Sehingga, latihan ringan dan teratur lebih efektif dari memaksa bahu bergerak berlebihan.
Pemanasan dan Pendinginan. Gunakan kompres hangat sebelum latihan untuk membantu melemaskan otot dan sendi. Apabila bahu terasa nyeri setelah latihan, maka kompres dingin dapat membantu meredakan peradangan.
Perhatikan Perkembangan Kondisi. Hentikan latihan dan pertimbangkan konsultasi ke tenaga medis jika tidak ada perbaikan setelah beberapa minggu. Segera cari bantuan jika nyeri dan kaku semakin parah hingga sulit menggerakkan lengan.
Pertimbangkan Pendampingan Profesional. Pendampingan fisioterapis dapat membantu memastikan gerakan dilakukan dengan benar dan aman. Panduan profesional juga membantu menyesuaikan latihan sesuai kondisi bahu masing-masing.

Jika Anda atau keluarga Anda mengalami efek setelah melakukan peregangan, segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.

Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh dr. Steffe Lie

Source: