Ditulis oleh Tim Konten Medis
Olahraga untuk saraf kejepit dapat membantu meredakan nyeri serta menjaga fleksibilitas tubuh selama masa pemulihan. Pilih gerakan yang aman dan hindari latihan yang memberi tekanan berlebih agar proses penyembuhan berjalan optimal.
Saraf kejepit dapat menyebabkan rasa nyeri yang mengganggu aktivitas sehari-hari, terutama jika tekanan pada saraf tidak segera ditangani. Terapi untuk saraf kejepit bisa membantu mengurangi keluhan tersebut dan mendukung pemulihan secara bertahap.
Memilih jenis gerakan yang sesuai dapat membantu menjaga kelenturan tubuh tanpa menambah beban pada area yang sakit. Maka dengan rutinitas olahraga yang aman, mengatasi saraf kejepit dapat berjalan lebih nyaman dan risiko kekambuhan pun menurun.
Jenis OIahraga untuk Saraf Kejepit
Olahraga dapat membantu mengurangi rasa kaku dan menurunkan tekanan pada saraf yang terjepit. Latihan sederhana ini bisa dilakukan di rumah untuk membantu cara menyembuhkan saraf kejepit secara bertahap. Berikut beberapa jenis olahraga untuk saraf kejepit yang bisa Anda coba lakukan:
1. Gerakan Membungkuk ke Samping
- Pertama berdiri dengan tangan dikaitkan di atas kepala.
- Jaga leher tetap lurus.
- Miringkan tubuh perlahan ke kanan dan kiri tanpa membungkuk ke depan atau belakang.
- Kemudian ulangi sebanyak 10 kali.
Baca Juga: 11 Jenis Olahraga untuk Meningkatkan Daya Tahan Jantung
2. Jalan Kaki
Jalan kaki membantu menjaga mobilitas otot dan mencegah kekakuan yang muncul akibat terlalu lama duduk. Gerakan ini juga bermanfaat sebagai yang harus dilakukan agar saraf kejepit cepat sembuh karena membantu memperbaiki postur tubuh.
Berjalan secara rutin membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi tekanan pada area yang terjepit. Pastikan posisi kepala tegak dan bahu rileks agar manfaatnya lebih maksimal.
3. Putaran dan Angkatan Bahu
- Angkat bahu perlahan ke atas dan ke bawah selama 30 detik.
- Istirahat sebentar.
- Putar bahu ke depan dan naik, lalu ke belakang dan turun.
- Lakukan selama 30 detik, lalu putar arah sebaliknya.
4. Pose Anak
- Duduk di atas tumit dengan punggung lurus.
- Bungkukkan tubuh hingga menyentuh paha.
- Rentangkan tangan ke depan dengan telapak menempel di lantai.
- Kemudia tahan selama 30 detik.
5. Gerakan Memutar Tubuh
- Duduk tegak dengan kaki menapak lantai.
- Letakkan tangan kanan di lutut kiri sambil memutar tubuh ke kiri.
- Tahan 5 detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi ke sisi lainnya.
6. Ekstensi Punggung Atas
- Duduk tegak di kursi dengan sandaran.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala.
- Dorong dada ke belakang mengikuti sandaran.
- Tahan sebentar dan ulangi.
7. Putaran Kepala
- Duduk atau berdiri dengan posisi netral.
- Putar kepala perlahan ke kanan dan tahan 5 detik.
- Kembali ke tengah lalu putar ke kiri.
- Ulangi 10 kali.
8. Median Nerve Slider
- Pertama duduk tegak dengan posisi netral.
- Angkat telapak tangan di depan wajah.
- Rentangkan tangan ke samping dengan jari mengarah ke atas.
- Ikuti gerakan tangan dengan pandangan mata, lalu kembali ke posisi awal.
9. Median Nerve Rocking
- Satukan telapak tangan seperti posisi berdoa.
- Angkat siku dan turunkan pergelangan tangan.
- Gerakkan siku ke kanan sejauh mungkin.
- Lalu gerakkan ke kiri dan ulangi 10 kali.
10. Ulnar Nerve Towel Sliders
- Pegang ujung handuk di samping kepala dengan tangan pada sisi saraf terjepit.
- Biarkan handuk menjuntai ke belakang dan pegang dengan tangan bawah.
- Tarik handuk ke atas, lalu turunkan kembali.
- Gerakkan tangan terus selama 30 detik tanpa menahan posisi.
11. Peregangan Otot Trapezius
- Duduk tegak dan letakkan tangan kanan di bawah paha.
- Miringkan kepala ke kiri perlahan.
- Tahan 30 detik.
- Ulangi pada sisi sebaliknya.
12. Gerakan Menarik Dagu
- Letakkan jari di dagu.
- Dorong dagu ke arah leher hingga membentuk lipatan.
- Tahan 3–5 detik lalu lepaskan.
- Ulangi 5 kali.
13. Chin Tuck dengan Ekstensi
- Lakukan chin tuck seperti biasa.
- Angkat kepala perlahan melihat ke atas.
- Kembali ke posisi chin tuck.
- Ulangi dua set lima gerakan.
14. Putaran Kepala Tambahan
- Tegakkan kepala dan lihat lurus ke depan.
- Putar kepala perlahan ke kanan dan tahan 5–10 detik.
- Putar ke kiri dan tahan kembali.
- Bisa ditambah gerakan menunduk dan mendongak.
15. Gerakan Menundukkan Kepala
- Turunkan dagu menuju dada.
- Tahan sebentar.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 5–10 kali.
16. Putaran Bahu Tambahan
- Angkat bahu ke atas.
- Putar bahu ke belakang dan bawah.
- Ulangi lima sampai enam kali.
- Lakukan juga ke arah sebaliknya.
17. Peregangan Pinggang
- Berdiri tegak dan turunkan tubuh perlahan ke depan.
- Tahan sebentar.
- Kembali ke posisi awal.
- Cocok sebagai olahraga untuk saraf kejepit di pinggang.
Baca Juga: 11 Olahraga yang Efektif untuk Mengecilkan Lemak di Perut
Jenis Olahraga yang Perlu Dihindari Penderita Saraf Kejepit
Beberapa olahraga saraf kejepit seperti di leher, punggung, dan kaki dapat memperburuk tekanan pada saraf, sehingga penting untuk menghindari gerakan yang menimbulkan rasa nyeri, bukan sekadar rasa tidak nyaman. Jika muncul sensasi kesemutan atau mati rasa pada tangan dan lengan, hentikan aktivitas tersebut agar kondisi tidak semakin parah.
Gerakan yang memberi beban besar pada leher, seperti sit-up, pull-up, push-up, atau bridge, sebaiknya Anda batasi karena bisa membuat otot leher semakin tegang. Maka untuk membantu pemulihan lebih cepat, kurangi aktivitas yang memicu rasa sakit dan fokus pada gerakan agar saraf kejepit pada tulang belakang cepat pulih.
Baca Juga: 12 Olahraga yang Efektif untuk Meredakan Sakit Pinggang
Jika Anda atau keluarga Anda mengalami saraf kejepit, segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.
Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.
Telah Direview oleh dr. Sony Prabowo, MARS
Source:
- Medical News Today. 10 exercises for a pinched nerve in the neck. Maret 2026
- healthline. Exercises to Relieve a Pinched Nerve in the Neck. Maret 2026
- Healthcentral. 12 Exercises for a Pinched Nerve in the Neck or Lower Back. Maret 2026
