Minggu, 05 April 2026 / Published in Artikel Kesehatan

10 Manfaat Ubi Jalar dan Kandungan Gizinya

Manfaat ubi jalar tidak hanya sebatas sumber energi, tetapi juga berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkan daya tahan tubuh, menurunkan risiko kanker, menjaga kesehatan mata, mendukung fungsi otak, mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan kulit, dan menjaga berat badan ideal. Walaupun memiliki banyak manfaat, tetapi bagi penderita diabetes tipe 2 tetap perlu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.

Ubi jalar telah menjadi salah satu sumber pangan favorit banyak orang karena rasanya yang lezat dan kandungan nutrisinya yang berlimpah. Selain mudah diolah, umbi ini juga bisa menjadi pilihan sehat untuk menggantikan sumber karbohidrat harian.

Tak hanya memberikan energi, ubi jalar juga memiliki berbagai manfaat untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Dari memperkuat sistem imun hingga menjaga berat badan ideal, konsumsi ubi jalar secara rutin bisa menjadi langkah sederhana menuju gaya hidup sehat.

Daftar Isi

Kandungan Gizi Ubi Jalar

Ubi jalar dikenal sebagai salah satu makanan bergizi tinggi yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Selain memiliki rasa manis alami, ubi jalar juga rendah lemak dan mengandung kalori yang relatif rendah, sehingga cocok untuk dikonsumsi siapa saja yang ingin menjaga pola makan sehat. Berikut kandungan gizi dalam satu buah ubi jalar berukuran sekitar 5 inci:

Protein: 2 gram
Karbohidrat: 26 gram
Serat: 4 gram
Kalsium: 39 miligram
Magnesium: 32 miligram
Fosfor: 61 miligram
Natrium: 72 miligram
Vitamin C: 3 miligram
Folat: 14 mikrogram
Vitamin A: 922 mikrogram RAE (retinol activity equivalents)

Dengan kandungan nutrisi yang melimpah, ubi jalar sering disebut sebagai salah satu superfood alami yang mampu memberikan energi, menjaga daya tahan tubuh, serta mendukung kesehatan kulit dan mata.

Manfaat Ubi Jalar

Ubi jalar adalah salah satu sumber karbohidrat alami yang kaya akan nutrisi dan antioksidan. Selain rasanya yang manis dan lembut, manfaat ubi jalar rebus maupun yang dikukus bisa dirasakan oleh tubuh, mulai dari menjaga kesehatan pencernaan hingga meningkatkan daya tahan tubuh.

Tak heran jika khasiat ubi jalar sering dikaitkan dengan gaya hidup sehat dan pencegahan berbagai penyakit kronis.

1. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Ubi jalar bermanfaat untuk mencegah gangguan pencernaan berkat kandungan serat larut dan tidak larut di dalamnya. Serat ini membantu melancarkan buang air besar dan menjaga keseimbangan bakteri baik di usus.

Selain itu, manfaat ubi jalar rebus juga terasa karena seratnya mampu berperan sebagai prebiotik yang membantu pertumbuhan mikroba baik, sehingga sistem pencernaan tetap sehat dan berfungsi optimal.

2. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Ubi jalar mengandung beta-karoten yang diubah tubuh menjadi vitamin A untuk mendukung sistem kekebalan tubuh. Vitamin A membantu menjaga lapisan pelindung tubuh seperti kulit dan saluran pernapasan agar tidak mudah terinfeksi.

Selain itu, ubi jalar bermanfaat untuk mencegah penyakit karena mengandung senyawa fitokimia seperti flavonoid dan saponin yang berperan dalam melawan peradangan dan menjaga sistem imun tetap aktif.

3. Menurunkan Risiko Kanker

Manfaat ubi jalar ungu sangat dikenal karena kandungan antosianinnya yang tinggi, yaitu antioksidan yang dapat melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Kandungan ini membantu menekan pertumbuhansel kanker di usus besar, payudara, dan lambung.

Selain itu, kulit ubi jalar juga memiliki senyawa alami yang dapat membantu menghambat perkembangan sel kanker dalam tubuh bila Anda konsumsi secara rutin.

4. Menjaga Kesehatan Mata

Ubi jalar mengandung beta karoten yang menjadi vitamin A untuk membantu menjaga penglihatan tetap tajam. Vitamin A berperan penting dalam pembentukan reseptor cahaya di mata yang membantu kita melihat dengan jelas.

Tak hanya itu, manfaat ubi jalar ungu juga berasal dari antosianin yang membantu melindungi sel-sel mata dari kerusakan akibat paparan radikal bebas dan sinar UV.

5. Mendukung Fungsi Otak

Kandungan antioksidan pada ubi jalar, terutama jenis ungu, dapat membantu melindungi sel otak dari kerusakan dan peradangan. Hal ini berperan penting dalam menjaga daya ingat dan fungsi kognitif.

Dengan mengonsumsi ubi jalar secara teratur, aliran darah ke otak juga dapat meningkat sehingga membantu meningkatkan fokus dan konsentrasi sehari-hari.

6. Menjaga Kesehatan Jantung

Serat alami dalam ubi jalar membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Serat ini bekerja dengan mengikat asam empedu sehingga mengurangi pembentukan kolesterol baru di hati.

Selain itu, kandungan kalium pada ubi jalar juga membantu menjaga tekanan darah tetap stabil dan mendukung kerja jantung secara optimal.

7. Mengontrol Gula Darah

Meskipun memiliki rasa manis, ubi jalar adalah makanan dengan indeks glikemik rendah sehingga aman bagi penderita diabetes. Seratnya membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

Dengan demikian, mengonsumsi ubi jalar rebus secara teratur dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah lonjakan glukosa setelah makan.

8. Meningkatkan Kesehatan Kulit

Beta-karoten yang terkandung dalam ubi jalar berfungsi sebagai antioksidan alami yang melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar matahari. Senyawa ini juga membantu menjaga elastisitas kulit agar tetap lembut dan sehat.

Selain itu, vitamin C dan vitamin E dalam ubi jalar berperan penting dalam pembentukan kolagen yang membantu memperbaiki jaringan kulit dan mengurangi tanda penuaan dini.

9. Mengurangi Peradangan

Khasiat ubi jalar lainnya berasal dari kandungan anti-inflamasi seperti antosianin dan polifenol yang membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh. Kandungan ini sangat baik untuk mencegah penyakit kronis seperti arthritis dan penyakit jantung.

Konsumsi ubi jalar ungu secara rutin juga membantu menyeimbangkan sistem kekebalan tubuh dan mempercepat proses pemulihan dari infeksi ringan.

10. Menjaga Berat Badan Ideal

Ubi jalar mengandung pati resisten yang membantu memberi rasa kenyang lebih lama dan mengontrol nafsu makan. Hal ini membuatnya cocok dikonsumsi bagi yang sedang menjalani program diet sehat.

Selain itu, manfaatnya juga berasal dari kandungan kalori ubi jalar yang rendah, sehingga bisa menjadi alternatif karbohidrat untuk menggantikan nasi putih.

Risiko Efek Samping

Meskipun ubi jalar menyehatkan, makanan ini tetap perlu Anda konsumsi dalam jumlah wajar. Kandungan karbohidratnya yang cukup tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah, terutama jika Anda olah dengan cara digoreng, panggang, atau bakar yang membuat indeks glikemiknya naik.

Bagi penderita diabetes tipe 2, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum rutin mengonsumsi ubi jalar agar kadar gula tetap terkontrol. Selain itu, meski jarang terjadi, ada kemungkinan sebagian orang mengalami alergi terhadap ubi jalar yang bisa menimbulkan reaksi gatal atau sesak setelah mengonsumsinya.

Yuk kunjungi Ciputra Hospital, dan dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda. Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh dr. M Rayhan Samudra

Source