Rabu, 01 Oktober 2025 / Published in Artikel Kesehatan

Jam Makan yang Efektif untuk Diet Menurunkan Berat Badan

Jam makan untuk diet adalah salah satu elemen penting dalam program penurunan berat badan. Sarapan sebaiknya dilakukan pada pukul 7 pagi, diikuti dengan makan siang pukul 11-12 siang, dan makan malam sebelum jam 7 malam, dan dengan jam tidur yang tepat, ritme alami tubuh tidak akan terganggu dan metabolisme akan tetap berjalan optimal.

Menurunkan berat badan bukan hanya soal menghitung kalori atau memperbanyak olahraga. Salah satu faktor penting yang sering orang diet abaikan adalah pengaturan waktu makan yang tepat dan teratur.

Namun dengan aturan jam makan untuk diet yang tepat, belum tentu hasil yang Anda harapkan bisa tercapai. Maka dari itu, Pemilihan waktu makan yang baik untuk diet bisa membuat program penurunan berat badan menjadi lebih efektif.

Daftar Isi

Jam Makan untuk Diet Menurunkan Berat Badan

Berikut ini adalah panduan jam makan yang baik untuk diet pemula berdasarkan waktu yang direkomendasikan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.

1. Sarapan

Makan lebih awal di hari dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, pertanyaan pentingnya bukan hanya soal jam sarapan, melainkan apakah sarapan itu sendiri penting untuk diet. Tubuh sebenarnya sudah berpuasa saat tidur, dan jeda makan sekitar 12 jam dari makan malam ke sarapan bisa memberi manfaat kesehatan.

Ini bisa diatur sesuai preferensi, baik sarapan pukul 7 pagi atau baru makan pertama setelah jam 11 siang jika menerapkan diet intermittent fasting. Keduanya bisa efektif selama makanan pertama yang dikonsumsi bergizi dan mengenyangkan.

2. Makan Siang

Jam makan siang idealnya berkisar 4 hingga 5 jam setelah sarapan. Jadi, jika sarapan Anda lakukan pukul 7 pagi, maka makan siang sebaiknya antara pukul 11 hingga 12 siang.

Jika Anda harus makan siang lebih lambat, misalnya pukul 2 siang, disarankan mengonsumsi camilan sehat di antara waktu tersebut. Pilih camilan yang mengandung kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak sehat, seperti keju rendah lemak dengan apel, atau sayuran dengan hummus.

Tujuannya adalah untuk menjaga rasa kenyang dan mencegah lapar berlebihan sebelum waktu makan berikutnya.

3. Makan Malam

Jam makan malam untuk diet sebaiknya Anda lakukan lebih awal, idealnya 2 hingga 3 jam sebelum tidur, untuk memberi waktu tubuh mencerna makanan dengan baik dan mencegah kebiasaan ngemil larut malam. Tidur dalam kondisi perut kenyang bisa mengganggu kualitas tidur dan memperburuk masalah seperti asam lambung.

Kurangnya tidur yang berkualitas juga bisa memengaruhi hormon yang berperan dalam pengaturan berat badan. Tubuh juga lebih efisien membakar kalori dan mengatur gula darah saat melakukan makan lebih awal, misalnya pukul 5 sore.

Bagaimana Jam Makan Bisa Berpengaruh pada Berat Badan?

Jam makan untuk diet pemula yang tepat berperan penting dalam mengelola berat badan. Bukan hanya jenis makanan yang Anda konsumsi, tetapi juga kapan Anda mengonsumsinya yang menentukan efektivitas diet.

Penelitian dari Harvard menyebutkan bahwa makan terlalu malam atau memiliki jadwal makan yang tidak konsisten bisa mengganggu ritme alami pada tubuh. Jika pola makan tidak sesuai dengan ritme alami tubuh, maka berat badan cenderung meningkat karena metabolisme menjadi tidak optimal.

Dengan kata lain, makan pada waktu yang sama setiap hari dan menghindari makan larut malam akan membantu tubuh membakar kalori lebih efisien. Ini adalah salah satu alasan mengapa banyak orang berhasil menurunkan berat badan hanya dengan mengatur jadwal makan terbaik untuk menurunkan berat badan, tanpa harus diet ketat.

Tips Diet Sehat untuk Menurunkan Berat Badan?

Sebelum memulai, pahami bahwa mengubah pola makan tidak harus ekstrem. Berikut ini beberapa cara khusus dalam seminggu untuk diet yang bisa Anda terapkan:

Aktif bergerak minimal 150 menit per minggu. Anda bisa membaginya menjadi sesi-sesi pendek setiap harinya, seperti jalan kaki, bersepeda, atau olahraga ringan.
Penuhi kebutuhan 5 porsi buah dan sayur per hari. Satu porsi bisa berupa 80 gram buah atau sayuran segar, kalengan, atau beku.
Targetkan penurunan berat badan 0,5 hingga 1 kg per minggu. Ini adalah laju penurunan yang sehat dan berkelanjutan tanpa membahayakan tubuh.
Biasakan membaca label nutrisi makanan. Pilih produk yang lebih banyak label hijau daripada kuning atau merah karena biasanya lebih sehat.
Ganti minuman manis dengan air putih. Jika kurang suka air putih polos, tambahkan irisan lemon atau jeruk nipis agar lebih segar.
Kurangi makanan tinggi gula dan lemak. Contohnya, ganti sereal manis dengan sereal gandum utuh yang lebih sehat.
Bagikan rencana diet Anda dengan orang terpercaya. Dukungan dari orang terdekat bisa membantumu tetap termotivasi, terutama saat semangat mulai turun.

Yuk berkonsultasi ke dokter gizi untuk mendapatkan arahan yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Kunjungi Ciputra Hospital, dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.

Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh Dr. Ivytha Sugiarto

Source: