Anda diperbolehkan makan 30-60 menit setelah olahraga. Jenis makanan yang bagus Anda konsumsi setelah olahraga di antaranya adalah makanan tinggi protein, asupan karbohidrat yang cukup, hingga makanan sumber lemak baik. Jangan lupa untuk memperbanyak minum air putih agar tidak dehidrasi.
Jenis Makanan Setelah Olahraga yang Sehat
Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang tepat untuk memulihkan energi sekaligus memperbaiki jaringan otot yang bekerja keras selama aktivitas fisik. Memilih makanan setelah jogging yang mengandung kombinasi zat gizi seimbang dapat membantu mempercepat pemulihan dan menjaga performa tetap optimal.
1. Protein untuk Memperbaiki dan Membangun Otot
Saat berolahraga, serat otot mengalami kerusakan kecil sebagai bagian dari proses adaptasi alami tubuh terhadap latihan yang Anda lakukan. Asupan protein yang cukup sepanjang hari membantu menyediakan asam amino yang tubuh butuhkan untuk memperbaiki jaringan tersebut sekaligus membentuk jaringan otot baru agar menjadi lebih kuat dan tahan terhadap beban latihan berikutnya.
Mengonsumsi sekitar 20–40 gram protein setiap 3–4 jam dapat membantu mendukung pemulihan otot, meningkatkan komposisi tubuh, serta menjaga performa tetap stabil. Sumber protein berkualitas seperti telur, ayam, ikan, susu, yoghurt, tahu, dan tempe dapat Anda konsumsi sebelum maupun setelah olahraga, terutama dalam dua jam pertama setelah latihan untuk membantu proses pembentukan otot berjalan lebih optimal.
Baca Juga: Ini 10 Makanan untuk Bulking yang Sehat dan Lezat
2. Karbohidrat untuk Mengisi Ulang Energi
Selama olahraga, tubuh menggunakan cadangan glikogen yang tersimpan di otot sebagai sumber energi utama, terutama saat melakukan aktivitas dengan intensitas sedang hingga tinggi. Mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga membantu mengisi kembali cadangan energi tersebut sehingga tubuh tidak mudah lelah dan siap untuk aktivitas selanjutnya.
Kebutuhan karbohidrat dapat berbeda tergantung jenis olahraga yang Anda lakukan, di mana aktivitas ketahanan seperti lari jarak jauh atau bersepeda biasanya membutuhkan asupan lebih banyak dari latihan beban. Mengombinasikan karbohidrat dengan protein dalam satu waktu makan juga membantu proses pemulihan berjalan lebih efektif, karena tubuh dapat memanfaatkan keduanya untuk memperbaiki otot sekaligus mengembalikan energi yang hilang.
3. Lemak yang Tetap Memberi Manfaat
Lemak sering kali dihindari setelah olahraga karena dianggap memperlambat proses pencernaan dan penyerapan nutrisi penting bagi tubuh. Namun, mengonsumsi lemak dalam jumlah wajar setelah latihan tetap dapat memberikan manfaat, terutama karena lemak sehat mengandung asam lemak esensial yang mendukung kesehatan sel dan keseimbangan hormon.
Meski lemak dapat memperlambat penyerapan makanan, hal tersebut tidak selalu mengurangi manfaat nutrisi yang Anda konsumsi setelah olahraga. Sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu utuh dapat menjadi bagian dari menu pemulihan yang seimbang, selama tetap Anda sesuaikan dengan kebutuhan kalori dan tujuan kebugaran masing-masing.
Baca Juga: 12 Makanan yang Efektif untuk Menaikkan Berat Badan
Tips Makan Setelah Olahrgaa
Mengatur waktu makan setelah olahraga penting untuk membantu tubuh memulihkan energi sekaligus mendukung pembentukan otot. Pola makan yang tepat juga dapat membantu menjaga metabolisme tetap optimal dan mencegah tubuh terasa lemas setelah beraktivitas fisik.
1. Olahraga Saat Perut Kosong Bisa Membantu Membakar Lemak
Berolahraga dalam kondisi perut kosong dapat mendorong tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi karena tidak ada asupan kalori baru yang tersedia. Kondisi ini biasanya terjadi ketika seseorang berolahraga sekitar tiga hingga empat jam setelah makan terakhir, sehingga tubuh beralih menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama.
Meski begitu, sebelum berolahraga dalam kondisi perut kosong, penting memastikan kadar gula darah berada pada kisaran aman, yaitu sekitar 100–180 mg/dL agar tubuh tetap memiliki energi yang cukup. Strategi ini sering orang manfaatkan sebagai bagian dari program penurunan berat badan karena membantu meningkatkan pembakaran lemak selama latihan berlangsung.
2. Kapan Sebaiknya Makan Setelah Olahraga
Mengonsumsi makanan setelah olahraga berperan penting dalam mempercepat proses pemulihan otot dan menggantikan energi yang hilang selama aktivitas fisik. Idealnya, makanan atau minuman berprotein dapat Anda konsumsi sekitar 30–60 menit setelah olahraga, terutama jika latihan yang Anda lakukan cukup intens.
Beberapa jenis olahraga yang disarankan untuk segera diikuti dengan makan atau minum protein, antara lain:
- Latihan angkat beban
- Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
- Olahraga daya tahan seperti lari jarak jauh atau bersepeda
- Olahraga intens yang berlangsung lebih dari 60 menit
- Olahraga kompetitif berintensitas tinggi seperti sepak bola atau tenis
Tidak mengonsumsi makanan setelah olahraga intens dapat menimbulkan beberapa dampak, seperti:
- Otot tidak mendapatkan asam amino yang tubuh butuhkan untuk memperbaiki dan membangun jaringan baru.
- Cadangan glikogen dalam otot tidak tergantikan sehingga berpotensi meningkatkan risiko kerusakan otot.
- Rasa lapar yang muncul beberapa jam kemudian dapat memicu makan berlebihan pada waktu berikutnya.
3. Pentingnya Minum Cukup Cairan Setelah Olahraga
Menjaga asupan cairan sebelum, selama, dan setelah olahraga sangat penting untuk mencegah dehidrasi serta membantu menjaga fungsi tubuh tetap stabil. Tubuh yang terhidrasi dengan baik juga membantu mempertahankan performa fisik dan mempercepat pemulihan setelah aktivitas berat. Beberapa panduan konsumsi cairan yang bisa Anda terapkan, yaitu:
- Minum sekitar 2–3 gelas air (473–710 ml) dalam waktu 2–3 jam sebelum olahraga.
- Minum sekitar ½–1 gelas air (118–237 ml) setiap 15–20 menit selama olahraga, dengan penyesuaian sesuai kondisi tubuh dan cuaca.
- Minum sekitar 2–3 gelas air untuk setiap 0,5 kg berat badan yang hilang setelah olahraga.
- Jika berolahraga lebih dari 60 menit, minuman olahraga dapat membantu menggantikan elektrolit dan memberikan tambahan energi dari kandungan karbohidrat.
Baca Juga: 11 Minuman yang Mengandung Elektrolit dan Sehatkan Tubuh
Jika Anda atau keluarga Anda mengalami efek samping makan setelah olahraga, segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.
Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.
