Ditulis oleh Tim Konten Medis
Ada banyak pilihan makanan pelancar ASI yang baik untuk kesehatan, seperti sayuran berdaun hijau, gandum, kacang-kacangan, ikan salmon dan sarden, daun katuk, serta daun kelor. Jenis makanan ini kaya akan berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan selama menyusui seperti serat, multivitamin, dan asam folat.
ASI adalah sumber nutrisi utama untuk bayi baru lahir. Banyak ibu menyusui yang khawatir tidak cukup memproduksi ASI untuk bayinya. Jika ingin meningkatkan produksi ASI, ada berbagai cara yang bisa Anda lakukan.
Salah satu cara alami agar ASI melimpah adalah pola makan sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Menjaga pola makan sehat bukan hanya baik untuk produksi ASI saja, tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh busui secara keseluruhan.
Faktor yang Memengaruhi roduksi ASI
Produksi ASI yang berkurang bisa terjadi karena berbagai faktor. Ketika mengalami kondisi, langkah pertama yang baik adalah berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan perawatan dan saran yang tepat.
Berikut ini adalah faktor yang menurunkan produksi ASI:
- Tidak sering menyusui bayi
- Pelekatan bayi tidak tepat
- Mengonsumsi obat-obatan tertentu
- Stres dan gejala depresi
Berkurangnya produksi ASI bisa Anda atasi dengan perawatan mandiri di rumah. Pastikan untuk mengonsumsi makanan sehat, seperti buah, sayur, hingga daging tanpa lemak.
Selain itu, istirahat yang cukup dan kelola stres dengan menjalani kegiatan positif. Ibu menyusui dapat meminta bantuan pasangan, keluarga, atau orang terdekat untuk membantu mengasuh bayi.
Baca juga: Jenis ASI dan Manfaatnya
Rekomendasi Makanan untuk Melancarkan ASI
Ibu menyusui perlu mengonsumsi sekitar 340 hingga 400 kalori ekstra setiap hari. Untuk mendapatkan kalori ini, pilihlah makanan yang mengandung vitamin dan mineral yang tinggi.
Adapun makanan untuk melancarkan ASI dapat berupa:
1. Sayuran Berdaun Hijau
Cara agar ASI cepat keluar yaitu dengan mengonsumsi sayuran berdaun hijau secara teratur. Jenis makanan pelancar ASI paling ampuh ini kaya akan enzim, antioksidan, berbagai vitamin, dan mineral.
Bahkan, sayuran berdaun hijau memiliki kandungan senyawa fitoestrogen yang mendukung laktasi secara optimal. Contoh sayuran ini meliputi kubis, bayam, dan kangkung hijau.
2. Gandum
Oatmeal atau gandum menjadi makanan pelancar ASI agar bayi gemuk. Selain potensi untuk meningkatkan produksi ASI, oatmeal mampu meningkatkan energi karena mengandung tinggi karbohidrat.
Serat dalam oatmeal juga membantu meredakan sembelit, menurunkan kadar gula darah, dan membantu tubuh kenyang lebih lama. Anda bisa mengolah oatmeal menjadi berbagai hidangan, seperti bubur, pancake, dan kue sehat.
3. Ikan Salmon dan Sarden
Makanan agar ASI banyak dan kental bisa mengonsumsi ikan salmon dan sarden. Makanan laut ini memiliki kandungan protein, vitamin B12, dan asam lemak omega-3 untuk mendukung kesehatan tubuh, seperti mengatasi depresi pasca persalinan.
Salmon juga baik untuk ibu menyusui karena mengandung banyak DHA. Kandungan ini mampu meningkatkan perkembangan sistem saraf bayi.
Baca juga: Kandungan Gizi ASI dan Manfaatnya untuk Bayi
4. Kacang-Kacangan
Cemilan pelancar ASI yang bisa busui konsumsi salah satunya adalah kacang-kacangan. Kacang kaya akan mineral penting berupa zat besi, kalsium, dan seng serta vitamin K dan B. Jenis makanan ini juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat.
Berkat kandungan nutrisinya, kacang-kacangan dianggap sebagai laktogenik untuk membantu produksi ASI. Contoh kacang-kacangan yang dapat Anda konsumsi sehari-hari, seperti kacang almond, pistachio, dan kacang kedelai.
5. Kurma
Salah satu makanan yang membuat ASI banyak adalah buah kurma. Manfaat konsumsi kurma secara rutin dapat meningkatkan prolaktin, yaitu hormon yang memberi sinyal pada tubuh untuk memproduksi ASI.
Kurma kaya akan kalsium, berserat tinggi, dan manis alami yang baik untuk produksi ASI. Pilihlah buah kurma segar daripada bentuk kemasan atau kalengan.
6. Daun Kelor
Cara memperbanyak ASI yang mudah salah satunya adalah dengan rutin konsumsi daun kelor. Penelitian membuktikan bahwa ekstrak daun kelor dapat membantu meningkatkan kuantitas dan kualitas ASI karena tanaman ini mengandung senyawa fitosterol dan galactagogue yang secara alami dapat merangsang produksi ASI dan meningkatkan kadar hormon prolactin.
Ini adalah jenis hormon yang berperan penting dalam produksi ASI. Selain itu, daun kelor juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti vitamin C, zat besi, dan kalsium, yang baik untuk kesehatan ibu menyusui dan tumbuh kembang bayi.
7. Daun Katuk
Daun katuk memiliki kandungan senyawa fitosterol yang berperan penting untuk meningkatkan dan melancarkan ASI. Banyaknya kandungan nutrisi dalam daun ini juga memberikan dampak positif bagi kesehatan bayi.
Terdapat studi yang melaporkan bahwa upaya untuk melancarkan produksi ASI adalah dengan mengonsumsi ekstrak daun katuk. Jenis daun ini mengandung protein, zat besi, fosfor, kalsium, dan vitamin C yang cukup tinggi.
Berkat kandungannya, daun katuk mampu merangsang hormon oksitosin dan prolaktin untuk memproduksi ASI. Manfaat ini bisa Anda peroleh secara maksimal dengan mengonsumsi makanan gizi seimbang lainnya dan menyesuaikan frekuensi menyusui bayi.
Baca juga: Cara Menyusui yang Benar, Posisi hingga Waktunya
Ini penting untuk mendapatkan jenis obat dan anjuran yang tepat. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.
Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.
Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direview oleh dr. Steffe Lie
Source:
- Healthline. 11 Lactation-Boosting Recipes for Breastfeeding Moms. Juni 2025.
- Healthline. 5 Ways to Increase Breast Milk Production. Juni 2025.
- Jurnal Kebidanan Malahayati. Pengaruh Pemberian Ekstrak Daun Kelor pada Ibu Menyusui Eksklusif terhadap Kenaikan Berat Bayi 0-5 Bulan. Juni 2025.
- Mayo Clinic. Breastfeeding Nutrition: Tips for Moms. Juni 2025.
