Ditulis oleh Tim Konten Medis
Sayur tinggi serat untuk melancarkan BAB secara alami, di antaranya kangkung, brokoli, sayur sawi, wortel, dan artichoke. Untuk mempertahankan nutrisi sayuran, pilihlah metode penyimpanan dan cara memasak yang tepat.
Konsumsi makanan tinggi serat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama pada sistem pencernaan. Jenis makanan ini tersedia dalam berbagai buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh.
Ada dua jenis serat yang bisa Anda konsumsi, yaitu serat larut dan serat tak larut. Pada serat larut, nutrisi ini berperan untuk menghambat pencernaan dan membuat tubuh kenyang lebih lama. Sementara serat tak larut biasanya tetap utuh saat melewati sistem pencernaan untuk meningkatkan kesehatan usus.
Kebutuhan Serat Harian
Mengutip dari Harvard Health Publishing, orang dewasa memiliki kebutuhan serat bervariasi, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi medis tertentu. Para ahli menganjurkan asupan serat untuk orang dewasa, sebagai berikut:
- Pria usia 19-50 tahun sekitar 31 hingga 34 gram
- Pria usia di atas 50 tahun sekitar 28 gram
- Wanita usia 19-50 tahun sekitar 25 hingga 28 gram
- Wanita usia di atas 50 tahun sekitar 22 gram
Baca Juga: Jenis Makanan Sehat dan Bergizi Serta Contoh Menunya
Jenis Sayur Tinggi Serat
Anda bisa mencukupi kebutuhan nutrisi harian dengan mengonsumsi sayuran berserat tinggi. Berikut ini adalah jenis sayuran tinggi serat yang dapat dikonsumsi sehari-hari:
1. Kangkung
Kangkung mengandung berbagai vitamin dan mineral, serta antioksidan yang baik bagi kesehatan. Makanan paling berserat ini memiliki harga yang terjangkau dan mudah ditemui di pasaran.
Dalam 1 cangkir kankung matang, kandungannya terdiri dari 6 gram serat, vitamin A, C, dan kalium. Anda bisa mengolah sayuran ini dengan cara membuat tumisan yang lezat.
2. Brokoli
Salah satu sayuran tinggi serat dan protein yaitu brokoli. Sayuran ini memiliki kandungan serat sekitar 5 gram per 1 cangkir yang sudah dimasak.
Serat larut dalam brokoli bermangfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dan melancarkan buang air besar. Tidak hanya itu, sayuran ini juga mengandung folat untuk memproduksi sel darah merah dan mendukung pertumbuhan sel yang sehat.
3. Sayur Sawi
Sawi hijau cukup populer sebagai hidangan lauk pauk sehari-hari. Serat tidak larut dalam sayur sawi masak berkisar 3 gram per satu cangkir.
Sama seperti brokoli, jenis makanan ini mampu mencegah sembelit dan menjaga pergerakan usus yang teratus. Sayur sawi juga merupakan sumber zat besi, vitamin C, kalsium, dan kalium untuk meningkatkan kesehatan tubuh secara optimal.
4. Wortel
Satu cangkir wortel masak terdapat 4,8 gram serat, baik jenis serat larut dan tidak larut. Jenis sayuran ini juga terkenal memiliki kandungan karotenoid dan vitamin A yang baik untuk mendukung kesehatan mata.
Bahkan, konsumsi wortel secara teratur berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Sayuran ini bisa dikonsumsi sebagai camilan ringan untuk anak-anak maupun orang dewasa.
5. Artichoke
Artichoke merupakan jenis tanaman yang mengandung nutrisi tinggi. Jenis tanaman ini terdiri dari kepala, bunga, dan daun yang bisa Anda konsumsi.
Dalam 1 cangkir, sayuran ini mengandung 89 kalori dan 9,6 gram serat. Bahkan, artichoke kaya akan antioksidan untuk membantu mencegah kerusakan sel-sel tubuh.
6. Kubis Brussel
Kubis brussel merupakan makanan tinggi serat untuk pencernaan. Selain kaya akan serat, sayuran ini juga mengandung vitamin C yang berperan penting untuk menjaga sistem imun dan mengurangi peradangan.
Cobalah untuk mengolah kubis brussel sebagai hidangan utama lauk bergizi. Cara memasak sayuran ini bisa dengan mengukus atau memanggangnya untuk mempertahankan nutrisi sayuran kubis.
Baca Juga: Manfaat Bayam Merah yang Belum Banyak Orang Tahu
7. Bayam
Sayuran tinggu serat untuk diet dapat berupa bayam. Serat tidak larut pada bayam bermanfaat untuk mencegah sembelit dan menjaga sistem pencernaan secara menyeluruh.
Pastikan untuk tidak makan bayam secara berlebihan. Sebab, sayuran ini mengandung oksalat yang dapat meningkatkan risiko batu ginjal apabila mengonsumsinya dalam jumlah besar.
8. Asparagus
Satu cangkir asparagus masak mengandung 2,9 gram serat tidak larut dan larut, serta 32 kalori. Selain itu, sayuran ini menyediakan antioksidan berupa glutathione yang melindungi tubuh dari kerusakan sel-sel tubuh.
Asparagus juga mengandung tinggi vitamin K untuk membantu pembekuan darah dan tulang, serta penyerapan kalsium yang lebih baik. Cara memasak asparagus ala rumahan bisa merebus atau mengukusnya dengan tambahan tumisan daun bawang.
9. Daun Lobak
Sayuran lobak memiliki kandungan serat dan tinggi air untuk membantu mencegah sembelit. Kandungan ini juga melancarkan dan menjaga saluran pencernaan secara menyeluruh.
Dalam 1 cangkir sayuran lobak, terdapat kandungan sekitar 5 gram serat. Jenis sayuran ini cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes karena bisa meningkatkan sensitivitas insulin.
10. Daun Pepaya
Daun pepaya sering kali digunakan sebagai obat herbal karena mengandung berbagai nutrisi. Selain itu, sayuran ini memiliki kandungan serat yang dapat mendukung fungsi pencernaan.
Manfaat daun pepaya juga membantu meringankan gangguan pencernaan, seperti perut kembung dan mual. Anda dapat mengonsumsi sayuran ini setiap hari, asalkan tidak terlalu banyak.
11. Selada
Ini merupakan jenis sayuran yang sering dijadikan sebagai makanan pokok. Ada banyak jenis selada yang bisa Anda temukan, seperti selada daun, romaine, dan crisphead.
Kandungan selada bervariasi, salah satunya adalah serat. Kandungan ini penting bagi kesehatan pencernaan, ditambah lagi terdapat kandungan lainnya, seperti kalium, zat besi, dan vitamin C.
Baca Juga: Pilihan Makanan yang Mengandung Banyak Vitamin A
Jika mengalami kondisi medis tertentu dan ingin mengetahui kebutuhan serat harian yang tepat, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.
Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.
Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direview oleh Dr Sony Prabowo
Source:
- EatingWell. The 9 Best High-Fiber Vegetables You Should Be Eating, According to a Dietitian. Juli 2025.
- Harvard Health Publishing. Foods High in Fiber: Boost Your Health with Fiber-Rich Foods. Juli 2025.
- Health. Health Benefits of Lettuce. Juli 2025.
