Selasa, 24 Juni 2025 / Published in Artikel Kesehatan

11 Kandungan Pengganti Gula untuk Diet yang Lebih Sehat

Tidak hanya stevia, kandungan pengganti gula untuk diet dapat berupa xilitol, eritritol, sirup maple, madu, dan gula kurma. Pada xylitol, ini bisa menjadi pengganti gula untuk diabetes dan tetap memberikan cita rasa manis pada makanan atau minuman.

Dalam menjalani program diet, salah satu tantangan terbesar adalah mengurangi konsumsi gula. Gula tambahan yang berlebihan tidak hanya berdampak pada kenaikan berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti diabetes tipe 2 dan gangguan jantung.

Karena hal inilah, banyak orang mulai mencari pengganti gula yang alami dan sehat, serta tetap mampu memberikan rasa manis yang diinginkan. Anda juga bisa makan buah-buahan untuk memperoleh gula alami yang sehat.

Daftar Isi

Apa Itu Gula?

Gula merupakan salah satu jenis karbohidrat, sama seperti serat dan pati. Meskipun karbohidrat termasuk makronutrien esensial, gula tidak demikian.

Gula atau sukrosa memiliki cita rasa manis yang sering digunakan sebagai camilan manis dan olahan makanan lainnya. Sukrosa tersedia secara alami di buah, sayuran, biji-bijian, dan produk susu. Selain sukrosa, gula alami lainnya meliputi galaktosa, laktosa, maltosa, glukosa, dan fruktosa.

Pada dasarnya, gula tidak berbahaya bagi kesehatan. Tubuh memproses gula untuk dijadikan sebagai bahan bakar dan energi.

Gula alami dan gula tambahan memiliki perbedaan signifikan. Banyak gula yang ditambahkan ke makanan olahan, seperti donat, soda, roti, permen, dan bahkan saus tomat.

Inilah yang disebut gula tambahan yang tidak memiliki manfaat gizi bagi tubuh. Mengonsumsi gula tambahan terlalu banyak bisa meningkatkan risiko sindrom metabolik, gigi berlubang, obesitas, resisten insulin, dan diabetes tipe 2.

Sementara gula alami seperti madu dan sirup maple memiliki manfaat bagi kesehatan. Bahkan, gula alami dalam buah juga mengandung serat, vitamin, dan antioksidan yang bisa Anda konsumsi sehari-hari.

Kandungan Pemanis Alami Pengganti Gula

Berikut ini adalah pengganti gula yang sehat yang bisa Anda konsumsi:

1. Stevia

Ini merupakan pemanis pengganti gula yang cukup populer. Stevia berasal dari ekstrak daun tanaman Stevia rebaudiana yang tumbuh di Amerika Selatan.

Tanaman ini sering ditanam oleh banyak orang karena rasanya manis dan telah lama digunakan sebagai obat alami. Stevia mengandung senyawa utama berupa stevioside dan rebaudioside A.

Ini dapar memberikan rasa lebih manis daripada gula, tetapi tidak mengandung kalori sama sekali.

2. Xilitol

Xilitol termasuk salah satu pengganti gula untuk diabetes. Produk ini memiliki cita rasa manis dan bermanfaat untuk mengurangi risiko gigi berlubang dan kerusakan gigi lainnya.

Dalam sebuah penelitian, xilitol juga meningkatkan kepadatan tulang dan mendukung mikrobioma usus. Meskipun tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin, sebaiknya Anda tidak menggunakan xilithol secukupnya saja.

3. Sirup Yacon

Sirup yacon memiliki cita rasa manis yang unik. Produk ini berasal dari tanaman yacon yang tumbuh asli di Andes, Amerika Selatan.

Sirup yacon mengandung fruktooligosakarida yang sangat tinggi. Ini berfungsi sebagai serat larut yang dapat memberi makan bakteri baik di dalam usus.

Bahkan, sirup yacon juga mencegah sembelit karena kaya akan serat larut. Namun, hindari mengonsumsinya terlalu banyak agar terhindar dari gangguan pencernaan.

4. Eritritol

Pengganti gula untuk menurunkan berat badan yaitu eritritol. Ini merupakan gula alkohol yang tersedia secara alami dalam buah-buahan tertentu.

Eritritol memiliki rasa yang hampir mirip seperti gula. Pemanis ini tidak meningkatkan kadar glukosa darah atau insulin, serta tidak memengaruhi kadar lemak kolesrerol.

Produk eritritol berisiko lebih rendah menyebabkan gangguan pancernaan daripada xylitol. Namun, mengonsumsinya terlalu banyak bisa menyebabkan diare dan gas dalam perut.

5. Pemanis Buah Monk

Buah monk merupakan jenis buah asli asal Asia Tenggara. Jenis buah ini sering diolah menjadi pemanis alami yang disebut ekstrak buah monk.

Dalam sebuah penelitian, ekstrak buah monk dapat membantu mengelola gula darah dengan baik. Jenis buah ini juga mengandung antioksidan mogrosides untuk mengurangi peradangan.

Namun, penelitian terkait efek buah monk pada manusia masih terbatas sehingga membutuhkan analisis lebih lanjut. Meski demikian, jenis buah ini aman dikonsumsi dan belum ada risiko efek samping yang muncul.

Pastikan untuk memeriksa label kemasan saat Anda membeli ekstrak buah monk. Sebab, produsen sering kali menambahkan gula atau pemanis lainnya.

6. Gula Kurma

Kurma adalah buah manis yang dapat dikonsumsi dengan aman. Jenis buah ini mengandung fruktosa alami yang dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes dalam jumlah sedang.

Umumnya, gula kurma memiliki kadar gula yang cukup tinggi. Namun, pemanis ini tetap mengandung sebagian serat, mineral, dan antioksidan yang diperlukan oleh tubuh.

7. Gula Kelapa

Ini merupakan pemanis alami pengganti gula yang bisa Anda konsumsi dengan aman. Gula kepala berasal dari nira pohon kelapa.

Selama pemroresan, gula akan menguap dan berubah bentuk menjadi produk kristal. Gula kelapa memiliki tekstur dan rasa yang mirip seperti gula merah. Pemanis ini mengandung kadar sukrosa dan indeks glikemik yang rendah.

8. Agave

Agave merupakan sari tanaman. Sama seperti stevia, agave terasa sangat manis sehingga hanya dibutuhkan sedikit saja.

Meskipun kandungan fruktosanya tinggi, agave tidak meningkatkan kadar gula darah. Sari agave juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan usus berkat aktivitas prebiotiknya.

Namun, penelitian membuktikan bahwa kandungan fruktosa tinggi bisa meningkatkan trigliserida dan risiko penyakit hati berlemak. Oleh sebab itu, Anda perlu membatasi asupan agave dan hindari mengonsumsinya secara berlebihan.

9. Madu

Madu adalah pemanis alami yang dihasilkan oleh lebah. Bahan alami ini tersedia dalam bentuk mentah atau dipasteurisasi terlebih dahulu.

Anda dapat mengonsumsi madu sebagai pengganti gula sehari-hari. Bahan alami ini mengandung nutrisi penting yang baik untuk kesehatan, seperti antioksidan, berbagai vitamin dan mineral.

Anda dapat minum madu 1 sendok dalam sehari. Berkat kandungannya, madu bermanfaat untuk mencegah refluks asam, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meredakan gejala pilek dan batuk.

10. Sirup Maple

Jenis pemanis ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Manfaatnya bisa Anda peroleh berkat sifat antioksidan dan efek antikanker yang terkandung dalam sirup maple.

Senyawa dalam sirup maple juga menghambat penyerapan gula darah sehingga baik untuk orang dengan kadar gula darah tinggi. Anda bisa memasukkan sirup maple ke dalam berbagai makanan atau minuman penutup.

11. Sirus Beras Merah

Sirup beras merah bisa digunakan sebagai pengganti gula. Pemanis ini tidak mengandung fruktosa, tapi sebagian besar kandungan gulanya adalah glukosa.

Sirup beras merah memiliki indeks glikemik yang tinggi dan mengandung sedikit arsenik. Jika mengonsumsinya dalam jumlah sedang, sirup ini tetap aman sebagai alternatif pengganti gula.

Jika Anda mengalami tanda-tanda gula darah tinggi, seperti mudah lapar, sering merasa lelah, dan muncul rasa nyeri di kaki secara terus-menerus, sebaiknya lakukan pemeriksaan medis dan berkonsultasi dengan dokter. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.

Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.

Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.

Telah direview oleh dr Rizki Syafira

Source: