Ditulis oleh Tim Konten Medis
Gandum merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk kesehatan. Manfaat gandum tidak hanya meningkatkan energi dalam tubuh, tetapi juga menjaga kesehatan pencernaan, jantung, dan mengontrol kadar gula darah.
Makanan gandum dapat mencegah obesitas.
Gandum roti atau gandum biasa adalah jenis gandum yang paling umum. Ada juga jenis lainnya yang serupa, seperti gandum durum yang sering diolah menjadi pasta.
Gandum memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, tetapi tidak semua orang cocok mengonsumsinya seperti penderita alergi atau intoleransi gluten. Namun, bagi orang yang bisa mencerna gandum, bahan pangan ini menjadi sumber makanan yang baik karena mengandung antioksidan, vitamin, mineral, dan serat.
Manfaat Gandum untuk Kesehatan
Berikut ini adalah manfaat gandum untuk kesehatan yang perlu Anda ketahui:
1. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Salah satu khasiat gandum dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh, seperti gandum sebanyak 3 porsi atau 28 gram setiap hari dapat mengurangi risiko gangguan kardiovaskular hingga 22 persen.
Tidak hanya makan gandum saja, Anda juga perlu olahraga secara rutin, hindari merokok, dan mengelola stres untuk menjaga kesehatan jantung secara optimal. Gandum boleh-boleh saja dikonsumsi setiap hari, asalkan tidak berlebihan.
Baca Juga: 11 Manfaat Pisang yang Baik untuk Kesehatan Tubuh
2. Menjaga Keseimbangan pH Tubuh
Gandum mengandung banyak mineral yang berperan penting untuk menjaga keseimbangan pH tubuh. Sebuah penelitian membuktikan bahwa jenis tepung gandum utuh dapat memenuhi 70 persen asupan nutrisi harian mineral, seperti zat besi, selenium, magnesium, dan mangan.
Konsentrasi mineral dalam gandum ditentukan oleh jenis, tanah, dan iklim. Anda bisa memilih gandum organik tanpa bahan pengawet dan kimia.
3. Mendukung Pencernaan yang Sehat
Serat dalam biji-bijian utuh, seperti gandum dapat mendukung pencernaan yang sehat. Kandungan gandum ini dapat meningkatkan jumlah feses dan mengurangi risiko terjadinya sembelit.
Bahkan, serat juga bekerja sebagai prebiotik untuk mendukung bakteri baik dalam usus. Ini sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan secara optimal.
4. Mengurangi Peradangan Kronis
Makanan gandum utuh, termasuk roti gandum, oat, sereal, dan pasta dapat mengurangi peradangan yang memicu penyakit kronis. Terdapat studi yang melaporkan bahwa orang yang mengonsumsi biji-bijian utuh dapat meningkatkan kualitas hidupnya walaupun mengalami kondisi kronis yang berhubungan dengan peradangan.
Berkat hasil penelitian ini, para ahli menganjurkan masyarakat untuk mengganti produk olahan gandum dengan biji-bijian utuh untuk dikonsumsi sehari-hari. Tidak hanya gandum, biji-bijian utuh lainnya dapat berupa quinoa dan beras merah.
5. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Gandum bisa diolah menjadi apa saja, salah satunya adalah tepung. Bahan pangan ini mengandung antioksidan yang berperan penting untuk menghambat dan mencegah kerusakan sel-sel tubuh.
Antioksidan dalam tepung gandum utuh meliputi asam fenolik, flavonoid, lutein, dan zeaksantin. Namun, pastikan untuk tidak memilih tepung putih karena bahan pangan ini telah mengalami banyak pengurangan serat dalam gandum.
Baca Juga: Ketahui 12 Manfaat Jeruk Nipis yang Baik untuk Kesehatan Tubuh
6. Mengurangi Risiko Terkena Kanker
Manfaat sari gandum dapat mengurangi risiko terkena kanker. Terdapat studi yang melaporkan bahwa biji-bijian utuh dapat melawan kanker kolorektal yang dapat mengganggu sistem pencernaan.
Selain itu, kandungan gandum, seperti serat dan antioksidan mampu menghambat perkembangan sel-sel kanker. Anda juga bisa mengurangi risiko terkena kanker dengan menjalani pola hidup sehat, seperti hindari kebiasaan merokok, rutin berolahraga, dan menjalani vaksinasi.
7. Mencegah Obesitas
Manfaat roti gandum dapat mencegah terjadinya obesitas. Makanan kaya serat ini dapat membuat tubuh kenyang lebih lama sehingga mencegah Anda makan berlebihan.
Roti gandum terbuat dari biji-bijian utuh yang cocok dikonsumsi sebagai diet tinggi serat. Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 3 porsi biji-bijian utuh setiap hari berkaitan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan sedikit lemak perut.
8. Mengontrol Kadar Gula
Gandum memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Dalam sehari, orang dewasa membutuhkan sekitar 25-38 gram serat untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh.
Berkat kandungannya, gandum dapat mengontrol kadar gula darah secara menyeluruh. Ini bisa mengurangi risiko terjadinya gejala diabetes.
Efek Samping Konsumsi Gandum
Meskipun memiliki banyak manfaat, terdapat efek samping gandum yang perlu Anda waspadai, di antaranya:
1. Intoleransi Gluten
Orang yang mengalami intoleransi gluten sebaiknya tidak mengonsumsi gandum. Sebab, bahan pangan ini dapat menimbulkan sakit perut, kelelahan, diare, nyeri sendi, perut kembung, dan eksim.
Gejala intoleransi gluten juga dipengaruhi oleh jenis makanan lainnya, seperti jelai. Jenis makanan ini sering digunakan pada pasta, roti, dan sereal.
2. Sindrom Iritasi Usus Besar (IBS)
Ini adalah kondisi umum yang memengaruhi lambung dan usus. Gejalanya meliputi sakit perut, diare, sembelit, dan perut kembung.
Intoleransi terhadap gandum sering terjadi pada penderita IBS. Jika mengalami kondisi ini, sebaiknya Anda membatasi asupan gandum untuk mencegah risiko efek samping.
Baca Juga: Kaya Nutrisi, 12 Manfaat Buah Pir untuk Kesehatan
3. Reaksi Alergi
Pada beberapa orang, gandum bisa menyebabkan reaksi alergi. Gluten dalam gandum termasuk pemicu alergi utama yang memengaruhi sekitar 1 persen anak-anak.
Sementara orang dewasa dapat mengalami reaksi alergi apabila sering terpapar debu gandum di udara. Gejala alergi gandum dapat menimbulkan asma dan radang hidung.
Cara Konsumsi Gandum
Ada beberapa cara mengonsumsi gandum yang bisa Anda coba di rumah, seperti:
- Mengonsumsi gandum utuh dalam bentuk oatmeal atau sereal saat pagi hari
- Buat roti lapis menggunakan roti gandum utuh atau roti gulung
- Ganti nasi putih dengan beras merah, barley, atau biji-bijian lainnya
- Konsumsi sup, semur, dan salad bersama dengan jelai
- Haluskan gandum sebagai pengganti remahan roti kering
- Tambahkan gandum atau biji-bijian utuh lainnya, seperti nasi merah bersama dengan daging
Jika mengalami kondisi medis tertentu, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi gandum. Hal ini bertujuan untuk mengetahui porsi makan yang tepat dan keamanan dalam konsumsi gandum.
Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital.
Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direview oleh dr. Sony Prabowo, MARS.
Source:
- Healthline. 9 Health Benefits of Eating Whole Grains. April 2025.
- Healthline. Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects. April 2025.
- Mayo Clinic. Whole grains: Hearty Options for A Healthy Diet. April 2025.
- WebMD. Health Benefits of Wheat. April 2025.
