Ditulis oleh Tim Konten Medis
Superfood untuk ibu menyusui yang tinggi nutrisi di antaranya adalah ikan salmon, daging sapi tanpa lemak, susu rendah lemak, bluberry, hingga kacang-kacangan. Semua makanan ini mengandung tinggi nutrisi seperti asam folat, serat, dan multivitamin yang bagus untuk kesehatan busui dan membantu produksi ASI.
Kelahiran buah hati menjadi kabar yang menggembirakan untuk banyak orang. Setelah melahirkan, seorang ibu mulai beradaptasi dengan tugas baru untuk merawat bayi.
Fase menyusui hingga bergadang memang melelahkan. Apalagi, biasanya ibu menyusui juga mudah lapar. Makanlah makanan sehat secara rutin untuk memaksimalkan energi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Pilihlah makanan yang sehat untuk mengisi kembali nutrisi ibu menyusui. Jadi, pastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang berguna bagi tubuh dan bayi Anda. Ini akan menguntungkan Anda berdua. Selain sehat, makanan ini juga mampu membuat kualitas ASI ibu menyusui menjadi baik.
Makanan dan Minuman Superfood untuk Ibu Menyusui
Selama menyusui bayi, ibu membutuhkan banyak nutrisi agar produksi ASI terjaga dan si Kecil mendapatkan gizi yang dibutuhkannya selama masa pertumbuhan. Nutrisi penting yang perlu busui penuhi di antaranya seperti protein, asam folat, zat besi, omega-3, hingga multivitamin.
Berikut adalah beberapa rekomendasi makanan dan minuman bergizi yang bagus untuk ibu menyusui agar kesehatan tubuh terjaga dan nutrisi anak terpenuhi:
1. Ikan Salmon
Siapa yang tidak tahu manfaat ikan salmon bagi kesehatan? Salmon bisa dikatakan sebagai makanan yang sangat baik untuk memberikan tenaga dan nutrisi ibu menyusui. Kenapa? Karena salmon mengandung sejenis lemak yang disebut DHA.
Kadar DHA lebih tinggi pada ASI wanita yang mendapat banyak DHA dari makanannya. Selain penting untuk perkembangan sistem saraf bayi, studi menunjukkan bahwa DHA salmon mencegah depresi pasca melahirkan.
Namun, perlu diingat FDA merekomendasikan bahwa wanita hamil dan menyusui membatasi berapa banyak salmon yang mereka makan. Meskipun kandungan merkuri yang ada pada salmon rendah. Aturan yang mereka rekomendasikan rata-rata 12 ons, atau setara dengan dua porsi utama per minggu.
Alasannya adalah untuk membatasi jumlah merkuri yang terpapar pada janin dan bayi Anda. Tak ada salahnya sesekali Anda makan lebih banyak dalam satu minggu, tapi makanlah lebih sedikit pada minggu berikutnya.
Baca juga: Manfaat Daun Kelor untuk Ibu Menyusui dan Cara Mengolahnya
2. Produk Susu Rendah Lemak
Siapa yang suka dengan produk susu di pasaran? Anda lebih suka yogurt, susu, atau keju? Produk susu rendah lemak baik untuknutrisi ibu menyusui. Selain mengandung banyak protein, vitamin B dan D, susu menjadi sumber kalsium terbaik.
Ibu menyusui yang mengonsumsi produk susu, kandungan ASI akan sarat dengan kalsium baik untuk membantu perkembangan tulang bayi Anda. Jadi, penting untuk Anda makan cukup kalsium untuk memenuhi kebutuhan bayi dan Anda sendiri. Cobalah setidaknya meminum tiga cangkir produk susu setiap hari ke dalam menu makanan Anda.
3. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak bisa menjadi pilihan makanan kaya zat besi untuk ibu menyusui. Tingkatkan energi sebagai ibu baru dengan daging sapi tanpa lemak.
Jangan sampai Anda kekurangan zat besi karena dapat menguras energi Anda sehingga sulit untuk memenuhi kebutuhan bayi baru lahir. Ibu menyusui perlu makan ekstra protein dan vitamin B-12 yang terdapat dalam daging sapi tanpa lemak.
4. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan yang berwarna gelap, seperti kacang hitam dan kacang merah kaya akan zat besi. Kacang-kacangan ini perlu dikonsumsi karena baik untuk ASI ibu menyusui. Terutama bagi vegetarian, kacang-kacangan menjadi sumber protein non-hewani berkualitas tinggi yang murah di kantong.
5. Blueberry
Pastikan ibu menyusui mendapatkan dua atau lebih porsi buah atau jus setiap hari. Blueberry adalah pilihan yang sangat baik untuk membantu memenuhi kebutuhan Anda.
Buah beri yang memuaskan dan lezat ini diisi dengan vitamin dan mineral yang baik untuk Anda, dan memberi Anda dosis karbohidrat yang sehat untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi.
6. Beras Coklat
Beras coklat terkenal baik untuk Anda yang sedang diet dan menjalankan pola hidup sehat. Jangan dulu buru-buru untuk menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan Anda menghasilkan lebih sedikit ASI dan membuat Anda merasa lesu. Jangan ragu untuk menambahkan nasi cokelat ke dalam makanan agar tingkat energi Anda tetap terjaga.
Baca juga: Mengenal ASI Eksklusif dan Manfaatnya
7. Jeruk
Buah satu ini mudah ditemukan dan harga yang relatif aman di kantong. Jeruk menjadi buah yang bergizi dan baik untuk meningkatkan energi. Jeruk dan buah jeruk lainnya adalah makanan ASI yang sangat baik, karena ibu menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C daripada ibu hamil.
Anda tak punya banyak waktu untuk duduk dan mengupas jeruk? Tenang minumlah jus jeruk karena sama-sama memiliki banyak manfaat. Apa lagi jus jeruk yang biasa dijual di pasaran diperkaya dengan kalsium. Anda justru mendapatkan manfaat ganda.
8. Telur
Siapa saja pasti tahu makanan satu ini banyak digemari. Selain rasanya nikmat, manfaat telur juga sangat banyak untuk kesehatan. Telur bisa menjadi cara mudah untuk memenuhi asupan protein harian Anda. Telur bisa diolah dengan berbagai cara baik digoreng atau pun direbus.
Anda bisa membuat orak-arik telur atau telur dadar untuk sarapan atau campurkan telur rebus pada salad waktu makan siang Anda. jangan lupa pastikan telur yang Anda pilih diperkaya DHA untuk meningkatkan kadar asam lemak esensial dalam tubuh.
9. Roti gandum
Asam folat sangat penting untuk perkembangan bayi Anda di tahap awal kehamilan. Tetapi kepentingannya tidak berhenti di situ. Asam folat adalah nutrisi penting dalam ASI yang dibutuhkan bayi Anda untuk kesehatan yang baik, dan Anda juga harus makan cukup untuk kesejahteraan Anda sendiri. Roti dan pasta gandum yang diperkaya dengan asam folat, juga memberi Anda serat dan zat besi dalam dosis yang sehat.
10. Sayuran Hijau
Sayuran memang penting dan tak bisa tertinggal untuk kebutuhan tubuh. Anda bisa mengonsumsi sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli mengandung vitamin A, C, dan zat besi yang baik untuk Anda dan bayi.
Uniknya, sayuran hijau bisa menjadi sumber kalsium non-susu yang baik, lho! Manfaatnya tidak berhenti sampai di situ. Sayuran hijau juga mengandung antioksidan yang menyehatkan jantung dan rendah kalori.
11. Sereal Biji-Bijian
Setelah semalaman begadang menyusui buah hati pilihan tepat untuk meningkatkan energi ibu baru dengan sarapan sehat sereal gandum di pagi hari. Kini, sudah banyak seral yang diperkaya dengan vitamin dan nutrisi penting untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan harian.
Yuk, coba sarapan sehat dengan satu porsi oatmeal ditambah topping buah segar dan susu rendah lemak pasti rasanya lezat bukan?
Baca juga: Manfaat Daun Katuk untuk Ibu Hamil dan Menyusui
12. Air Putih
Minum air putih dengan jumlah yang cukup penting untuk ibu menyusui. Biasanya ibu menyusui sangat berisiko mengalami dehidrasi. Pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik agar produksi ASI berjalan lancar.
Anda bisa juga menyiasati pilihan selain air putih dengan minum jus atau susu. Dengan demikian, kebutuhan cairan Anda tetap tercukupi.
Namun, berhati-hatilah dalam hal minuman berkafein seperti kopi atau teh. Minum tidak lebih dari 2-3 cangkir sehari, atau beralih ke kopi tanpa kafein. Khawatirnya kafein yang masuk ke dalam ASI dapat mempengaruhi bayi.
Jadi, makanan mana yang Anda coba hari ini? Pastikan semua kebutuhan harian Anda tercukupi dengan menerapkan pola makan sehat. Jika perlu, konsultasikan juga dengan dokter terkait nutrisi untuk kebutuhan ibu dan bayi Anda ya!
Telah direview oleh: dr. Karlina Muliani
Source:
- WebMD. Superfood For New Moms. Januari 2025
