Ditulis oleh Tim Konten Medis
Cara bangkit dari depresi bisa dengan membuat rutinitas normal dari pagi hingga malam hari, banyak melakukan olahraga, makan makanan sehat, tidur yang cukup, hingga belajar membentuk pikiran positif. Serangkaian kegiatan tersebut bisa membantu mengurangi gejala depresi.
Coba kegiatan baru untuk meningkatkan hormon dopamin dalam tubuh sehingga Anda merasa senang.
Banyak penderita depresi tidak menyadari gejala yang mereka alami sehingga kondisinya bisa makin memburuk dari hari ke hari. Mereka juga sering bingung tentang bagaimana cara mengatasi perasaan tersebut.
Sebenarnya ada beberapa langkah yang bisa dilakukan secara mandiri untuk membantu mereka bangkit dari gangguan depresi. Cara-cara ini dapat menjadi awal yang baik untuk memperbaiki kondisi emosional dan mental mereka.
Cara Bangkit dari Depresi
Ada beberapa langkah sederhana yang bisa membantu seseorang mulai pulih dari depresi. Setiap cara berikut dapat diterapkan secara bertahap untuk membantu memperbaiki kondisi mental dan emosional.
1. Melakukan Rutinitas
Rutinitas membantu seseorang dengan depresi agar hidupnya tidak terasa kosong dan kacau. Aktivitas yang teratur membuat otak kembali mengenali pola harian yang stabil.
Menurut psikiater Ian Cook, depresi dapat merusak struktur hidup seseorang sehingga membuat mereka merasa kehilangan arah. Karena itu, membuat jadwal sederhana seperti bangun di waktu yang sama atau menyiapkan sarapan dapat menjadi langkah awal yang efektif.
Baca Juga: Penyebab Orang Depresi
2. Menetapkan Tujuan
Orang dengan depresi sering merasa tidak mampu menyelesaikan tugas kecil sekalipun. Kondisi ini membuat mereka mudah menyerah sebelum mencoba.
Menetapkan tujuan kecil dapat membantu mereka merasa lebih berdaya dan termotivasi. Contoh tujuan sederhana seperti mencuci piring setiap hari dapat memberikan rasa pencapaian yang penting.
3. Melakukan Olahraga
Olahraga dapat membantu tubuh melepaskan endorfin, yaitu bahan kimia yang berfungsi meningkatkan suasana hati. Aktivitas ini membuat tubuh lebih segar dan pikiran lebih tenang.
Jenis olahraga yang dilakukan tidak harus berat untuk memberikan manfaat dalam mengurangi gejala depresi. Berjalan santai selama 20–30 menit beberapa kali seminggu sudah cukup untuk membantu mengurangi stres dan meningkatkan energi.
4. Makan Sehat
Penderita depresi kadang makan terlalu sedikit atau terlalu banyak, dan pola ini dapat memperburuk kondisi tubuh mereka. Mengatur makanan menjadi langkah penting agar tubuh tetap seimbang.
Menurut Ian Cook, nutrisi seperti omega-3 dari salmon dan tuna, serta asam folat dari alpukat dan bayam, terbukti dapat membantu meringankan gejala depresi. Mengonsumsi makanan bergizi secara teratur mampu membantu stabilisasi suasana hati dalam jangka panjang.
5. Tidur yang Cukup
Depresi sering membuat seseorang sulit tidur atau tidur tidak nyenyak sehingga tubuh tidak dapat beristirahat dengan baik. Kurangnya tidur dapat memperparah suasana hati dan membuat seseorang sulit berkonsentrasi.
Untuk memperbaiki tidur, penderita depresi perlu mengubah kebiasaan sebelum tidur, seperti menjauhkan ponsel dan perangkat elektronik. Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari juga membantu tubuh membangun ritme tidur yang lebih sehat.
6. Mengambil Tanggung Jawab
Depresi sering membuat seseorang ingin menarik diri dari aktivitas sosial dan kewajibannya. Namun, menghindar justru dapat membuat mereka merasa semakin tidak berdaya.
Terlibat dalam tanggung jawab harian, meski kecil dapat meningkatkan rasa kontrol terhadap hidup. Menyelesaikan tugas ringan di rumah atau melanjutkan pekerjaan membantu menjaga rutinitas dan memperkuat kepercayaan diri.
Baca Juga: Mengenal Gangguan Kecemasan (Anxiety Disorder) dan Gejala
7. Membentuk Pikiran Positif
Penderita depresi umumnya memiliki pola pikir negatif yang sulit dikendalikan. Pikiran ini membuat mereka merasa tidak berharga atau tidak mampu melakukan apa pun.
Mengubah pola pikir memang tidak mudah, tetapi latihan secara bertahap dapat membantu mereka berpikir lebih positif. Dukungan dari keluarga, teman, atau profesional juga penting untuk membantu mengganti pikiran negatif dengan pandangan yang lebih realistis.
8. Konsultasi dengan Profesional
Berbicara dengan psikolog atau psikiater dapat membantu penderita depresi memahami apa yang mereka alami. Profesional dapat memberikan sudut pandang baru dan penanganan yang sesuai.
Jenis pengobatan yang diberikan bisa berupa terapi bicara, konseling, atau obat-obatan jika diperlukan. Pemeriksaan rutin dengan profesional juga membantu memantau perkembangan kondisi penderita secara lebih terarah.
9. Melakukan Hal Baru
Mencoba aktivitas baru dapat membantu mengalihkan pikiran dari rasa sedih yang berkepanjangan. Kegiatan ini juga dapat merangsang otak untuk melepaskan dopamin, yang membantu meningkatkan perasaan senang.
Penderita depresi bisa memulai dengan aktivitas sederhana seperti belajar memasak, mengikuti kelas seni, atau pergi ke museum. Hal-hal baru tersebut dapat membuka pengalaman positif dan menambah semangat untuk menjalani hari.
10. Hindari Penyalahgunaan Zat
Sebagian penderita depresi mencoba menggunakan alkohol atau obat terlarang untuk meredakan emosinya. Sayangnya, kebiasaan ini hanya memberikan kelegaan jangka pendek dan memperburuk kondisi mental mereka.
Penyalahgunaan zat dapat meningkatkan risiko kecanduan dan memperparah gejala depresi. Dukungan dari orang terdekat dan bantuan profesional sangat penting untuk membantu penderita menghentikan kebiasaan berbahaya ini.
Baca Juga: 10 Cara Menghibur Orang Depresi
Bila Anda atau keluarga Anda mengalami perasaan sedih berkepanjangan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari dan membuat seseorang sulit berfungsi dengan normal, segera kunjungi dokter. Anda bisa konsultasi ke Ciputra Hospital.
Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.
Telah direview oleh dr. Sony Prabowo
Source:
- WebMD. Alternative Treatments for Depression. Desember 2025.
- Help Guide. Coping with Depression. Desember 2025.
