Makanan yang mengandung gas contohnya adalah makanan tinggi serat seperti kacang-kacangan, sayur brokoli, kubis, kol, bawang putih. Sedangkan makanan dengan kandungan gula tertentu (laktosa, fruktosa, dan rafinosa) seperti buah mangga, apel, semangka, hingga minuman bersoda dan pemanis buatan.
Terlalu sering mengonsumsi makanan yang mengandung gas dapat menyebabkan perut kembung berkepanjangan, rasa begah, nyeri, hingga mengganggu aktivitas sehari-hari. Jika Anda biarkan, penumpukan gas juga bisa memperburuk kondisi pencernaan sensitif, termasuk pada ibu hamil atau orang dengan gangguan lambung.
Untuk mengurangi gas dalam tubuh, penting mengatur porsi makan, memilih jenis makanan yang lebih mudah tubuh cerna, serta memperhatikan cara pengolahannya. Mengunyah makanan secara perlahan, menghindari minuman bersoda, dan rutin bergerak ringan setelah makan juga dapat membantu menjaga sistem pencernaan tetap nyaman.
Jenis Makanan yang Banyak Mengandung Gas
Gas berlebih di dalam perut sering kali berasal dari makanan sehari-hari yang tampak sehat, tetapi sulit tercerna oleh sistem pencernaan. Kondisi ini dapat memicu rasa penuh, begah, sering bersendawa, hingga tidak nyaman di perut, terutama pada orang dengan pencernaan sensitif atau ibu hamil.
Memahami makanan yang banyak mengandung gas penting agar kamu bisa mengatur pola makan dengan lebih bijak tanpa harus menghindari nutrisi penting. Dengan mengenali pemicunya, kamu juga dapat menerapkan cara mengurangi gas dalam perut secara alami dan mencegah perut kembung berulang.
1. Kacang-kacangan dan Legum
Kacang-kacangan termasuk makanan yang banyak mengandung gas karena kaya serat dan karbohidrat kompleks yang sulit tercerna sepenuhnya oleh usus. Saat mencapai usus besar, sisa zat ini difermentasi sehingga menghasilkan gas yang membuat perut terasa kembung dan penuh.
Jenis legum seperti kacang merah, kacang hitam, lentil, dan buncis juga sering menjadi makanan penyebab kembung jika Anda konsumsi dalam jumlah besar. Meski bergizi, konsumsinya perlu Anda atur agar tidak memicu gas lambung berlebihan.
2. Produk Susu dan Olahannya
Produk susu seperti susu cair, keju, dan es krim dapat menjadi makanan pemicu gas lambung, terutama bagi orang yang sensitif terhadap laktosa. Gula alami dalam susu ini sulit tercerna sehingga dapat menimbulkan gas, kram, dan rasa tidak nyaman di perut.
Pada ibu hamil, makanan yang mengandung gas seperti susu juga bisa memperparah rasa begah karena sistem pencernaan bekerja lebih lambat. Memilih produk bebas laktosa atau alternatif nabati bisa membantu mengurangi keluhan ini.
3. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh termasuk makanan yang membuat perut kembung karena mengandung serat tinggi dan pati resisten. Zat ini memang baik untuk pencernaan, tetapi dapat menghasilkan gas jika Anda konsumsi berlebihan atau tubuh belum terbiasa.
Contohnya adalah gandum utuh, oat, beras merah, dan quinoa yang juga termasuk makanan pemicu gas lambung pada sebagian orang. Konsumsi secara bertahap dapat membantu tubuh menyesuaikan diri.
4. Sayuran Silangan
Sayuran yang mengandung gas tinggi biasanya berasal dari kelompok sayuran silangan seperti brokoli, kol, kembang kol, dan kubis. Kandungan serat dan gula kompleksnya dapat memicu fermentasi di usus sehingga gas mudah terbentuk.
Meski termasuk sayuran yang mengandung gas, jenis ini tetap kaya vitamin dan mineral. Mengolahnya dengan cara Anda rebus atau kukus dapat membantu mengurangi efek kembung.
5. Minuman Bersoda dan Berkarbonasi
Minuman bersoda termasuk makanan yang banyak mengandung gas karena memasukkan udara langsung ke saluran pencernaan. Gas dari minuman ini dapat menyebabkan perut terasa penuh, sering bersendawa, dan tidak nyaman.
Bagi orang yang mudah kembung, minuman ini termasuk makanan penyebab kembung yang sebaiknya Anda batasi. Air putih atau infused water menjadi pilihan yang lebih ramah untuk pencernaan.
6. Buah Tinggi Fruktosa dan Sorbitol
Buah yang mengandung gas umumnya memiliki kadar fruktosa atau sorbitol yang tinggi, seperti apel, pir, persik, dan plum. Gula alami ini sulit tubuh serap dan akhirnya difermentasi di usus besar.
Akibatnya, buah-buahan tersebut sering menjadi makanan pemicu gas lambung jika Anda konsumsi berlebihan. Mengatur porsi dan memilih buah yang lebih mudah Anda cerna dapat membantu mencegah perut kembung.
7. Permen Keras dan Permen Karet
Permen keras dan permen karet termasuk makanan yang membuat perut kembung karena dapat menyebabkan udara tertelan lebih banyak saat Anda kunyah atau isap. Selain itu, pemanis buatan di dalamnya juga dapat memicu pembentukan gas.
Kondisi ini bisa memperparah ciri-ciri perut banyak gas seperti sering buang angin dan rasa penuh di perut. Mengurangi konsumsi permen dapat membantu menstabilkan pencernaan.
8. Bawang Merah dan Bawang Putih
Bawang merah dan bawang putih termasuk sayuran yang mengandung gas karena memiliki senyawa karbohidrat yang sulit tercerna. Saat difermentasi di usus, senyawa ini menghasilkan gas yang cukup kuat.
Meski menjadi bumbu utama masakan, jenis ini termasuk makanan penyebab kembung pada sebagian orang. Mengonsumsinya dalam jumlah kecil dapat membantu mengurangi efek tidak nyaman.
9. Makanan Ultra-Proses
Makanan kemasan dan ultra proses sering menjadi makanan pemicu gas lambung karena mengandung kombinasi gula, lemak, dan bahan tambahan. Kandungan ini dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan fermentasi di usus.
Selain itu, jenis makanan ini juga termasuk makanan yang banyak mengandung gas untuk ibu hamil karena dapat memperparah rasa begah. Mengurangi konsumsi makanan olahan dapat membantu menjaga pencernaan lebih nyaman.
10. Gorengan dan Makanan Tinggi Lemak
Makanan berlemak dan gorengan termasuk makanan penyebab kembung karena memperlambat proses cerna. Semakin lama makanan berada di saluran cerna, semakin besar peluang gas terbentuk.
Kondisi ini sering muncul dengan ciri-ciri perut banyak gas seperti begah, mual, dan tidak nyaman setelah makan. Mengolah makanan dengan cara Anda panggang atau rebus dapat menjadi cara mengurangi gas dalam perut.
Baca Juga: 13 Makanan Tinggi Kalori yang Sehat Menambah Berat Badan
Minuman yang Mengandung Gas
Minuman tertentu dapat menjadi salah satu penyebab utama perut terasa penuh, begah, hingga sering buang angin, terutama bila Anda konsumsi dalam jumlah berlebihan atau saat kondisi pencernaan sedang sensitif. Kandungan gas, pemanis buatan, serta proses fermentasi pada minuman dapat meningkatkan produksi gas di saluran cerna dan memicu rasa tidak nyaman.
Bagi sebagian orang, efek minuman yang mengandung gas bisa muncul dengan cepat, seperti perut kembung, sendawa berulang, hingga rasa tertekan di area perut. Oleh karena itu, penting untuk mengenali jenis minuman yang berpotensi memicu gas agar keluhan pencernaan dapat Anda minimalkan.
1. Minuman dengan Pemanis Sugar Alcohol
Minuman yang menggunakan pemanis rendah kalori seperti sorbitol, eritritol, atau xylitol sering dianggap lebih sehat, padahal jenis pemanis ini sulit dicerna oleh tubuh. Akibatnya, pemanis tersebut akan masuk ke usus besar dan difermentasi, sehingga menghasilkan gas berlebih di dalam perut.
Kondisi ini dapat menyebabkan perut terasa kembung, penuh, dan tidak nyaman, terutama pada orang dengan pencernaan sensitif atau ibu hamil. Konsumsi minuman dengan sugar alcohol secara berulang juga bisa memperparah penumpukan gas dan memicu gangguan pencernaan ringan.
2. Minuman Bersoda atau Berkarbonasi
Minuman bersoda mengandung karbon dioksida yang langsung masuk ke sistem pencernaan saat Anda minum. Gas ini dapat terperangkap di dalam perut dan usus sehingga menyebabkan perut terasa mengembang, sering bersendawa, dan tidak nyaman.
Selain itu, beberapa minuman soda diet juga mengandung pemanis buatan yang dapat memperparah produksi gas lambung. Jika Anda konsumsi terlalu sering, minuman ini dapat menjadi salah satu makanan penyebab kembung yang paling umum dalam keseharian.
3. Minuman Fermentasi
Minuman hasil fermentasi seperti bir atau kombucha mengandung gas alami dari proses fermentasi gula. Gas ini dapat meningkatkan tekanan di saluran pencernaan dan memicu perut kembung, terutama bila Anda minum dalam kondisi perut kosong.
Pada sebagian orang, kandungan tertentu dalam minuman fermentasi juga dapat memicu gangguan pencernaan tambahan, seperti rasa begah atau sering buang angin. Efek ini bisa terasa lebih kuat pada orang dengan sensitivitas pencernaan atau yang sedang mengalami penumpukan gas dalam perut.
Baca Juga: 13 Makanan yang Mengandung Kalium, Buah hingga Sayur
Penyebab Makanan dan Minuman Mengandung Gas
Makanan dan minuman yang mengandung gas umumnya berkaitan dengan kandungan karbohidrat tertentu yang sulit tubuh cerna. Mengenali penyebab makanan dan minuman mengandung gas dapat membantu mengurangi keluhan serta menjaga sistem pencernaan tetap nyaman. Berikut makanan dan minuman yang mengandung gas:
- Raffinose. Raffinose merupakan jenis gula kompleks yang banyak ditemukan pada kacang-kacangan, kol, brokoli, kubis Brussel, asparagus, dan biji-bijian utuh. Zat ini sulit tercerna sehingga mudah memicu pembentukan gas di dalam usus.
- Laktosa. Laktosa adalah gula alami dalam susu dan produk olahannya seperti keju, es krim, serta makanan olahan tertentu. Jika tubuh kesulitan mencerna laktosa, konsumsi makanan ini dapat menyebabkan perut kembung dan gas berlebih.
- Fruktosa. Fruktosa terdapat pada bawang, pir, gandum, dan beberapa buah lainnya, serta sering digunakan sebagai pemanis minuman. Asupan fruktosa berlebihan dapat memicu gas karena tidak seluruhnya diserap dengan baik oleh usus.
- Sorbitol. Sorbitol merupakan gula alami pada buah seperti apel, pir, persik, dan plum, serta sering digunakan pada permen dan produk bebas gula. Zat ini dapat memicu gas karena sulit dicerna dan difermentasi di usus besar.
- Pati (Starch). Pati dari kentang, jagung, mi, dan gandum dapat menghasilkan gas saat tercerna di usus besar. Berbeda dengan jenis pati lain, nasi cenderung tidak menyebabkan gas berlebih.
- Serat Larut. Serat larut mudah menyerap air dan membentuk tekstur seperti gel di dalam usus, yang banyak ditemukan pada oat, kacang polong, dan buah-buahan. Proses pencernaannya dapat menghasilkan gas jika Anda konsumsi dalam jumlah besar.
- Serat Tidak Larut. Serat tidak larut, seperti pada dedak gandum dan beberapa jenis sayuran, melewati usus tanpa banyak perubahan. Jenis serat ini umumnya menghasilkan gas lebih sedikit dari serat larut.
Baca Juga: 16 Sumber Makanan Tinggi Protein dari Buah hingga Sayur
Jika Anda atau keluarga Anda mengalami gas berlebih di perut, segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.
Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.
