Kamis, 29 Januari 2026 / Published in Artikel Kesehatan

10 Buah yang Mengandung Tinggi Protein dan Manfaatnya

Buah Tinggi Protein diantaranya yaitu jambu biji, alpukat, nangka, markisa, blackberry, raspberry, aprikot, delima, kiwi, dan ceri. Buah-buahan ini bisa menjadi sumber energi sehat sekaligus mendukung diet seimbang Anda.

Protein tidak selalu harus Anda dapatkan dari daging, telur, atau susu. Beberapa buah ternyata juga mengandung protein cukup tinggi yang bermanfaat bagi tubuh.

Dengan mengonsumsi buah tinggi protein, Anda bisa mendapatkan energi tambahan sekaligus nutrisi penting lain seperti vitamin, serat, dan antioksidan. Cara ini juga bisa menjadi alternatif sehat bagi Anda yang ingin menjaga pola makan lebih seimbang.

Daftar Isi

Buah Sumber Protein

Protein tidak hanya bisa didapatkan dari daging, telur, atau susu, tetapi juga dari beberapa jenis buah tertentu. Menambahkan buah yang mengandung protein tinggi ke dalam menu harian bisa menjadi pilihan sehat, baik untuk kebutuhan energi, diet, maupun pembentukan otot. Berikut buah-buah sumber protein:

1. Jambu Biji

Jambu biji dikenal sebagai buah yang mengandung protein tinggi dengan kandungan sekitar 4 gram per cangkir. Selain itu, guava juga diperkaya vitamin C dan serat yang baik untuk daya tahan tubuh serta pencernaan.

Sebagai makanan tinggi protein, jambu biji cocok Anda jadikan cemilan yang menyehatkan. Anda bisa menikmatinya langsung atau menambahkannya ke yogurt.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah yang cukup unik karena kandungan lemak sehat dan proteinnya. Dalam satu cangkir alpukat terdapat sekitar 3–4 gram protein yang mendukung energi tubuh.

Sebagai buah tinggi protein untuk diet, alpukat juga kaya serat sehingga membuat kenyang lebih lama. Tidak hanya itu, alpukat bisa menjadi bahan makanan yang mengandung protein sekaligus sumber lemak baik.

3. Nangka

Nangka merupakan buah tropis dengan tekstur unik yang mengandung sekitar 2,8 gram protein per cangkir. Rasanya manis saat matang, sementara nangka muda sering digunakan sebagai pengganti daging dalam masakan.

Dengan kandungan gizinya, nangka termasuk buah tinggi protein untuk otot dan sumber energi alami. Anda bisa menikmatinya langsung atau mengolahnya menjadi cemilan yang mengenyangkan.

4. Markisa

Markisa adalah buah tropis dengan rasa asam manis yang segar dan memiliki sekitar 2 gram protein per 100 gram. Kandungan vitamin dan antioksidannya juga membuat buah ini semakin bermanfaat untuk kesehatan.

Sebagai buahprotein yang tinggi, markisa bisa dijadikan jus atau campuran smoothie. Kandungan proteinnya menjadikan markisa sebagai salah satu buah paling tinggi protein untuk ukuran kecil.

5. Blackberry

Blackberry memiliki rasa manis segar dan mengandung sekitar 2 gram protein per cangkir. Buah ini juga kaya serat dan vitamin yang mendukung kesehatan pencernaan.

Sebagai buah tinggi protein dan kalori rendah, blackberry sangat cocok dikonsumsi saat diet. Anda bisa menjadikannya topping oatmeal atau cemilan sehari-hari.

6. Raspberry

Raspberry memiliki kandungan sekitar 1,5 gram protein per cangkir. Selain itu, buah ini juga mengandung kalsium dan kalium yang penting untuk kesehatan tulang dan otot.

Raspberry termasuk buah dengan protein yang tinggi karena kalorinya rendah namun tetap memberi nutrisi lengkap. Tidak hanya itu, raspberry juga dapat Anda jadikan cemilan dengan cara ditambahkan ke smoothie atau salad.

7. Aprikot

Aprikot memiliki sekitar 2,3 gram protein per cangkir, sedangkan versi keringnya lebih tinggi lagi. Buah ini juga kaya beta-karoten yang penting untuk kesehatan mata dan kulit.

Sebagai buah dengan protein tinggi, aprikot bisa menjadi pilihan makanan yang banyak mengandung protein sekaligus antioksidan. Anda bisa menikmatinya segar atau kering sebagai bahan makanan yang mengandung protein praktis.

8. Delima

Delima atau pomegranate arils mengandung hampir 3 gram protein per cangkir. Selain itu, buah ini kaya antioksidan yang mendukung kesehatan jantung dan daya tahan tubuh.

Delima bisa menjadi buah tinggi protein untuk otot karena juga mendukung pemulihan tubuh. Buah ini bisa dijadikan topping salad, yogurt, atau dikonsumsi langsung sebagai cemilan.

9. Kiwi

Kiwi adalah buah kecil dengan kandungan hampir 2 gram protein per cangkir. Selain itu, kiwi juga mengandung vitamin C, vitamin E, dan vitamin K yang baik untuk metabolisme tubuh.

Sebagai buah tinggi protein untuk diet, kiwi bisa membantu menjaga rasa kenyang. Anda bisa menikmatinya langsung atau mengolahnya menjadi campuran smoothie yang segar.

10. Ceri

Ceri mengandung sekitar 1,6 gram protein per cangkir. Selain itu, ceri juga kaya antioksidan yang membantu melawan radikal bebas.

Sebagai buah tinggi protein dan kalori rendah, ceri cocok dijadikan cemilan yang menyehatkan. Buah ini juga bisa mendukung kebutuhan energi harian sekaligus menjaga kesehatan jantung.

Tips Mengonsumsi Buah yang Tinggi Protein

Buah tinggi protein bisa menjadi pilihan sehat untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian. Cara menikmatinya pun beragam, mulai dari dikombinasikan dengan makanan lain hingga diolah menjadi camilan praktis.

Tambahkan buah beku seperti blackberry dan ceri ke dalam smoothie bersama protein powder rasa vanila tanpa gula.
Campur aprikot kering, blackberry, dan ceri segar dengan kacang campur serta keju cheddar untuk cemilan tinggi protein.
Padukan jambu biji dan irisan kiwi ke dalam Greek yogurt untuk menu sarapan sehat.
Buat yogurt bark dengan mengoleskan Greek yogurt di loyang, taburi biji delima serta dark chocolate chips, lalu bekukan.
Taburkan biji delima di atas salad hijau dengan tambahan ayam panggang, kacang arab, biji bunga matahari, dan keju kambing.
Gunakan nangka muda kalengan sebagai bahan pengganti daging pada masakan berbasis nabati seperti kari.
Pilih buah segar atau beku untuk camilan praktis, sementara buah kering seperti aprikot bisa jadi pilihan awet. Pastikan memilih versi tanpa tambahan gula.

Yuk segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda. Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh dr. Sony Prabowo, MARS

Source: