Ditulis oleh Tim Konten Medis
Konstipasi atau sembelit adalah hal umum yang dialami semua orang. Ada banyak cara menghindari konstipasi. Salah satunya dengan makan banyak serat. Serat akan membantu makanan melewati sistem pencernaan dengan cepat. Simak bagaimana cara menghindari penyakit konstipasi berikut.
Konstipasi ditandai dengan keluhan susah buang air besar (BAB) karena feses yang keras.
Penyebab Konstipasi
Konstipasi (sembelit) adalah salah satu masalah pencernaan yang umum dialami semua orang. Sembelit terjadi saat frekuensi buang air besar menjadi jarang dan feses menjadi keras. Kondisi ini paling sering terjadi karena perubahan pola makan, rutinitas, atau kurangnya asupan serat. Jika terjadi konstipasi parah, perlu dilakukan tindakan medis untuk mengatasinya.
Bagaimana Cara Menghindari Konstipasi?
Meski konstipasi tergolong sangat umum, beberapa orang mengalami konstipasi kronis yang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, tindakan pencegahan perlu dilakukan. Berikut cara menghindari konstipasi:
1. Minum Lebih Banyak Air
Dehidrasi yang terjadi dapat menyebabkan seseorang mengalami konstipasi (sembelit). Pastikan Anda mencukupi kebutuhan air agar pencernaan lancar. Air akan membantu melunakkan feses dan membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan. Umumnya, konsumsi air putih yang disarankan per hari yaitu 2 liter. Selain dari air putih, Anda juga bisa mendapatkan asupan air dari buah seperti semangka, melon, jeruk, dan sebagainya. Hindari juga untuk mengonsumsi terlalu banyak kafein, karena dapat memperparah sembelit Anda.
2. Makan Banyak Serat
Selain mencukupi kebutuhan air, pastikan untuk meningkatkan asupan serat Anda. Serat dapat meningkatkan jumlah air pada feses sehingga membantu melunakkan feses saat buang air besar. Serat juga membantu makanan melewati sistem pencernaan lebih cepat. Sumber serat yang baik bagi tubuh seperti, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, roti gandum, dan sereal. Pastikan mencukupi kebutuhan serat harian yang direkomendasikan per hari sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
3. Rutin Berolahraga
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengatasi konstipasi (sembelit). Olahraga membantu mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan makanan untuk bergerak melalui usus besar. Selain itu, Olahraga dapat merangsang otot-otot di bagian bawah sistem pencernaan sehingga meningkatkan kinerja saluran pencernaan. Itulah sebabnya dokter merekomendasikan untuk meningkatkan olahraga agar memperlancar sistem pencernaan. Rekomendasi olahraga yang dapat Anda lakukan seperti jalan kaki biasa, berenang, bersepeda, yoga, atau jogging.
4. Makan Makanan Probiotik
Probiotik dapat membantu mencegah sembelit. Probiotik adalah mikroorganisme hidup dan secara alami ada di usus yang dapat mendukung sistem pencernaan. Bakteri baik tersebut seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus. Beberapa orang yang mengalami konstipasi memiliki ketidakseimbangan bakteri di usus mereka. Mengonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung probiotik dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mencegah konstipasi.
Sebuah penelitian tahun 2019 menemukan bahwa mengonsumsi probiotik selama 2 minggu dapat membantu mengobati konstipasi dan meningkatkan frekuensi feses serta konsistensi tinja. Selain itu, konsumsi probiotik juga membantu memproduksi asam lemak yang berfungsi untuk meningkatkan pergerakan usus sehingga akan lebih mudah untuk buang air besar. Konsumsi yogurt atau susu yang di fermentasi bakteri Bifidobacteria dan Lactobacillus untuk mendapatkan manfaatnya. Selain yogurt, Anda juga bisa mendapatkan sumber probiotik dari suplemen.
Selain prebiotik, konsumsilah makanan berserat dari sayur dan buah untuk mencegah sembelit.
5. Makan Makanan Prebiotik
Prebiotik adalah serat karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Prebiotik termasuk oligosakarida dan inulin. Prebiotik bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan sistem pencernaan. Serat prebiotik membantu meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dengan memberi makan bakteri menguntungkan di usus.
Hal tersebut akan meningkatkan probiotik dan meningkatkan keseimbangan bakteri baik di usus. Selain itu, prebiotik juga dapat membantu meningkatkan frekuensi buang air besar serta membuat feses lebih lunak, sehingga mencegah Anda mengalami sembelit. Makanan yang mengandung prebiotik meliputi chicory, pisang, buncis, bawang putih, bawang merah, dan daun bawang.
6. Makan Buah Kiwi
Dibandingkan dengan buah pepaya, buah kiwi dianggap lebih efektif untuk mengatasi konstipasi. Buah kiwi terbukti dapat memperlancar sistem pencernaan sehingga dapat membantu Anda buang air besar secara teratur. Selain untuk mencegah, mengonsumsi dua buah kiwi selama sembelit dapat membantu meringankan gejalanya.
7. Hindari Faktor Penyebabnya
Konstipasi bisa terjadi karena banyak hal dan terkadang tidak diketahui apa penyebabnya. Namun, terdapat beberapa faktor penyebab umum yang dapat Anda hindari, antara lain :
- Produk susu: Orang yang mengalami intoleransi susu atau laktosa, mengonsumsi susu dapat menyebabkan konstipasi. Mereka yang memiliki intoleransi dengan susu atau laktosa disarankan untuk menghindarinya.
- Alkohol: Alkohol menjadi salah satu penyebab konstipasi. Terlalu banyak mengonsumsi alkohol akan menyebabkan dehidrasi dan meningkatkan risiko konstipasi.
- Coklat: Coklat dapat memperlambat pencernaan dan harus dihindari jika Anda mengalami gejala konstipasi karena dapat memperparah kondisinya. Coklat yang tinggi lemak dan memiliki sedikit atau tanpa serat akan memperlambat perjalanan makanan melalui usus. Oleh karena itu, hindari untuk mengonsumsi coklat dalam jumlah banyak.
Itulah ulasan tentang bagaimana cara menghindari konstipasi (sembelit) yang dapat Anda lakukan. Namun, jika langkah-langkah diatas sudah Anda lakukan dan tidak menunjukkan perubahan. Segera melakukan pemeriksaan ke dokter untuk mendapatkan perawatan medis. Sekian ulasan tentang bagaimana cara menghindari penyakit konstipasi. Semoga bermanfaat.
Telah direview oleh dr. Febriani Kezia Haryanto, MARS
Source:
