Makanan yang mengandung karbohidrat meliputi kentang, roti, sereal, beras dan biji-bijian, pasta, serta buah-buahan seperti pisang, mangga, anggur, dan kurma yang dapat menjadi sumber energi sekaligus menyediakan serat, vitamin, dan mineral bagi tubuh. Adapun makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan seperti minuman bersoda, permen, sereal manis, buah kalengan dalam sirup, keripik kentang, kentang goreng, dan soft pretzel sebaiknya dibatasi konsumsinya.
Makanan yang Mengandung Karbohidrat dan Nutrisinya
Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang tubuh butuhkan untuk menjalankan berbagai fungsi, mulai dari bergerak hingga menjaga kerja otak. Tidak hanya berasal dari nasi, banyak contoh makanan yang mengandung karbohidrat lainnya yang juga menyumbangkan vitamin, mineral, dan serat sehingga baik Anda konsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang.
1. Kentang
Kentang merupakan salah satu makanan pokok yang kaya akan karbohidrat kompleks sehingga mampu menyediakan energi untuk tubuh dalam waktu yang lebih lama. Selain itu, kentang juga mengandung serat, vitamin B, vitamin C, dan kalium yang berperan dalam menjaga fungsi saraf, otot, dan sistem kekebalan tubuh.
Agar nutrisinya tetap terjaga, kentang sebaiknya Anda olah dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus menggunakan sedikit minyak. Mengonsumsi kentang beserta kulitnya juga dapat membantu meningkatkan asupan serat dan beberapa vitamin penting.
Baca Juga: Makanan Pengganti Nasi Sumber Karbohidrat untuk Diet
2. Roti
Roti termasuk makanan yang mengandung karbohidrat yang praktis dan mudah Anda temukan. Whole wheat menjadi pilihan yang lebih sehat karena mengandung lebih banyak serat, vitamin B, vitamin E, dan berbagai mineral dari roti putih.
Serat pada roti gandum membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung kesehatan saluran pencernaan. Sebaliknya, roti putih tetap dapat menjadi sumber energi, tetapi kandungan seratnya lebih rendah sehingga sebaiknya Anda konsumsi secara seimbang.
3. Sereal
Sereal yang terbuat dari biji-bijian utuh merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk sarapan. Selain memberikan energi, sereal utuh juga mengandung serat, zat besi, protein, dan vitamin B yang membantu mendukung metabolisme tubuh.
Saat memilih sereal, sebaiknya perhatikan kandungan gula pada label kemasan. Pilih sereal dengan kandungan gula yang rendah dan serat yang tinggi agar manfaat kesehatannya lebih optimal.
4. Beras dan Biji-bijian
Beras, beras merah, gandum utuh, barley, bulgur, dan couscous termasuk kelompok makanan kaya karbohidrat yang dapat menjadi sumber energi harian. Varian biji-bijian utuh umumnya mengandung lebih banyak serat, vitamin B, dan mineral dibandingkan produk yang telah melalui proses pemurnian.
Serat dari biji-bijian membantu melancarkan pencernaan sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama. Setelah Anda masak, beras dan biji-bijian sebaiknya segera Anda dinginkan dan simpan di lemari pendingin jika tidak langsung dikonsumsi untuk menjaga keamanan pangan.
5. Pasta
Pasta merupakan makanan berbahan dasar gandum yang kaya akan karbohidrat kompleks. Selain menyediakan energi, pasta juga mengandung vitamin B dan zat besi yang tubuh butuhkan.
Pasta gandum utuh menjadi pilihan yang lebih baik karena memiliki kandungan serat lebih tinggi sehingga proses pencernaannya berlangsung lebih lambat. Hal ini membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dari pasta biasa.
6. Pretzel Lembut
Soft pretzel termasuk makanan yang mengandung karbohidrat tinggi karena sebagian besar tersusun dari tepung terigu. Namun, makanan ini hanya mengandung sedikit serat sehingga nilai gizinya tidak setinggi sumber karbohidrat utuh.
Jika Anda konsumsi terlalu sering, soft pretzel kurang memberikan manfaat dari roti gandum atau oatmeal. Oleh karena itu, makanan ini sebaiknya hanya dijadikan camilan sesekali.
7. Sereal Manis
Sereal manis yang banyak dipasarkan untuk anak-anak umumnya mengandung karbohidrat sederhana dan gula tambahan dalam jumlah tinggi. Kandungan serat, vitamin, dan mineralnya juga cenderung lebih rendah dibandingkan sereal gandum utuh.
Sebagai alternatif, pilih oatmeal tanpa pemanis atau sereal gandum utuh dengan kadar gula rendah. Pilihan tersebut lebih baik untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Baca Juga: Waspadai 9 Dampak Buruk Kelebihan Karbohidrat bagi Tubuh
8. Buah Kalengan
Buah memang merupakan pilihan sehat, tetapi buah kalengan yang terkemas dalam sirup mengandung gula tambahan yang cukup tinggi. Hal ini membuat jumlah karbohidrat sederhana dalam produk tersebut meningkat dibandingkan buah segar.
Jika ingin memperoleh manfaat buah secara optimal, pilih buah segar, buah beku tanpa tambahan gula, atau buah kalengan yang dikemas dalam air maupun jus. Cara ini membantu mengurangi konsumsi gula berlebih.
9. Bagel
Bagel merupakan roti berbentuk cincin yang termasuk makanan tinggi karbohidrat karena terbuat dari tepung gandum. Ukurannya yang besar membuat kandungan karbohidratnya lebih tinggi daripada beberapa jenis roti lainnya.
Agar lebih seimbang, bagel dapat Anda padukan dengan sumber protein seperti telur atau selai kacang tanpa gula. Konsumsi dalam porsi yang sesuai juga membantu memenuhi kebutuhan energi tanpa berlebihan.
10. Minuman Bersoda
Minuman bersoda menjadi salah satu sumber karbohidrat sederhana yang berasal dari gula tambahan. Meski memberikan kalori, minuman ini hampir tidak mengandung vitamin, mineral, maupun serat.
Konsumsi minuman bersoda secara berlebihan dapat meningkatkan asupan gula harian. Air putih atau air soda tanpa gula merupakan pilihan yang lebih baik untuk menjaga hidrasi tubuh.
11. Keripik Kentang
Keripik kentang termasuk makanan yang mengandung karbohidrat, tetapi juga tinggi lemak dan natrium karena proses penggorengannya. Oleh sebab itu, makanan ini kurang ideal jika Anda konsumsi terlalu sering.
Sebagai alternatif camilan, Anda dapat memilih popcorn tanpa mentega atau keripik sayuran yang dipanggang. Pilihan tersebut umumnya mengandung lebih sedikit lemak dan garam.
12. Permen
Permen hampir seluruhnya terdiri dari gula sederhana sehingga termasuk makanan tinggi karbohidrat dengan nilai gizi yang rendah. Makanan ini hanya memberikan energi sesaat tanpa menyumbangkan banyak nutrisi penting.
Karena kandungan gulanya tinggi, permen sebaiknya Anda konsumsi hanya sesekali. Membatasi konsumsi makanan manis juga membantu menjaga kesehatan gigi dan kadar gula darah.
13. Kentang Goreng
Kentang goreng mengandung karbohidrat yang berasal dari kentang, tetapi proses penggorengan membuat kandungan lemak dan kalorinya meningkat. Selain itu, produk ini biasanya juga mengandung natrium dalam jumlah tinggi.
Apabila ingin menikmati kentang dengan pilihan yang lebih sehat, sebaiknya pilih kentang rebus atau kentang panggang. Cara pengolahan tersebut dapat mempertahankan nutrisi tanpa menambah banyak lemak.
14. Yogurt Manis
Yogurt tawar sebenarnya rendah karbohidrat dan kaya protein serta kalsium. Namun, yogurt dengan tambahan perasa atau pemanis memiliki kandungan gula yang jauh lebih tinggi.
Untuk memperoleh manfaat yang lebih baik, pilih yogurt plain tanpa gula kemudian tambahkan potongan buah segar sebagai pemanis alami. Cara ini membantu mengurangi konsumsi gula tambahan.
15. Jus Buah
Meskipun berasal dari buah, jus buah tetap mengandung karbohidrat dalam bentuk gula alami yang cukup tinggi. Proses pembuatan jus juga mengurangi kandungan serat dibandingkan buah utuh.
Jika ingin memperoleh manfaat buah secara maksimal, mengonsumsi buah utuh lebih dianjurkan. Bagi Anda yang mencari buah yang mengandung karbohidrat tinggi, pisang, mangga, anggur, dan kurma merupakan beberapa contoh buah yang dapat menjadi sumber energi sekaligus mengandung berbagai vitamin dan mineral penting.
Baca Juga: Makanan Berwarna Putih, Benarkah Lebih Sehat?
Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.
Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospitalmulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
FAQ
Apa saja jenis karbohidrat selain nasi?
Karbohidrat sehat selain nasi contohnya adalah nasi merah, quinoa, ubi jalar, singkong rebus, shirataki, serta nasi kembang kol yang dapat menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan energi sehari-hari.
Apakah penderita diabetes boleh makan karbohidrat?
Ya, penderita diabetes tetap boleh mengonsumsi karbohidrat karena zat gizi ini merupakan sumber energi utama bagi tubuh.
Apa karbohidrat yang perlu dihindari?
Secara umum, karbohidrat yang perlu Anda hindari dan batasi adalah karbohidrat olahan, seperti roti putih, kue, dan makanan atau minuman tinggi gula.
