Jumat, 02 Mei 2025 / Published in Artikel Kesehatan

8 Manfaat Chia Seed, Bagus untuk Kesehatan dan Diet

Ada banyak manfaat chia seed untuk kesehatan, mulai dari mengelola berat badan, menjaga kesehatan usus, hingga melindungi tubuh dari penyakit kanker. Manfaat ini bisa Anda dapatkan dari beberapa kandungan di dalamnya, seperti antioksidan dan tinggi serat.

Biji chia dapat mengelola berat badan.

Biji chia atau chia seed adalah biji-bijian berwarna hitam atau putih yang berasal dari tanaman Salvia hispanica, famili mint dari Amerika Tengah. Jenis biji kecil ini sering digunakan dalam berbagai resep makanan dan minuman sehari-hari.

Terlebih lagi, biji chia kaya akan nutrisi penting yang baik untuk kesehatan. Anda bisa mengonsumsi biji-bijian ini secara rutin untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh secara optimal.

Daftar Isi

Kandungan Gizi Chia Seed

Dalam 1 ons (28,35 gram), chia seed mengandung berbagai vitamin dan mineral berupa:

Serat 9,8 gram
Vitamin B1 sekitar 15 persen dari kebutuhan harian
Vitamin B3 sekitar 16 persen dari kebutuhan harian
Zat besi 22 persen dari kebutuhan harian
Magnesium 23 persen dari kebutuhan harian
Selenium 29 persen dari kebutuhan harian
Tembaga 29 persen dari kebutuhan harian
Fosfor 20 persen dari kebutuhan harian
Mangan 23 persen dari kebutuhan harian

Selain itu, biji chia juga rendah kalori hanya sekitar 138 kkal. Lebih dari 80 persen kandungan karbohidrat dalam biji-bijian ini berbentuk serat,

Sementara 60 persen lemak dalam biji chia terdiri dari asam alfa-linolenat omega-3 (ALA) yang dapat menyehatkan jantung. Bahkan, biji-bijian ini juga mengandung 5 gram protein per porsi satu ons.

Manfaat Chia Seed

Berikut ini adalah manfaat chia seed untuk tubuh:

1. Mengelola Berat Badan

Manfaat chia seed untuk diet mampu menjaga dan menurunkan berat badan tetap ideal. Dalam 1 ons, biji-bijian ini mengandung hampir 10 gram serat makanan yang dapat mencegah kelebihan berat badan.

Tidak hanya itu, protein dalam biji chia juga mampu mengurangi nafsu makan. Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi biji chia dan yoghurt saat sarapan bisa meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makan daripada hanya makan yoghurt saja.

2. Meningkatkan Kadar Omega-3 dalam Darah

Fungsi chia seed dapat meningkatkan kadar omega-3 dalam darah. Kandungan ini bermanfaat bagi kesehatan tubuh, terutama otak karena biji chia kaya akan omega-3 ALA yang sangat baik.

Secara khusus, omega-3 juga mampu melindungi tubuh dari berbagai kondisi kronis. Sebelum makan chia seed, Anda bisa merendamnya terlebih dahulu hingga mengembang.

3. Mengontrol Kadar Gula Darah

Penelitian membuktikan bahwa biji chia dapat mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan kontrol gula darah. Ini sangat penting untuk mencegah sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Bahkan, roti yang terbuat dari biji chia menyebabkan respons gula darah lebih rendah pada orang tanpa riwayat diabetes. Selain makan biji chia, Anda bisa menjaga kadar gula darah dengan rutin berolahraga, mengelola stres, dan berhenti merokok.

4. Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah menjadi salah satu faktor risiko yang menyebabkan penyakit kronis, seperti gangguan kardiovaskular. Berbagai riset membuktikan bahwa biji chia dapat menurunkan tekanan darah sistolik tanpa memengaruhi berat badan atau kadar lipid.

Meskipun tidak ada waktu khusus konsumsi biji chia, Anda bisa minum biji-bijian ini sebelum sarapan dan sebelum tidur.

5. Menjaga Kesehatan Usus

Manfaat minum chia seed sebelum tidur dapat menjaga usus tetap sehat dan mengurangi risiko berbagai penyakit. Dalam 1 ons biji chia, terdapat 9,75 gram serat atau sekitar 35 persen dari kebutuhan harian.

Berkat kandungan seratnya, biji-bijian ini dapat meningkatkan rasa kenyang dan melancarkan sistem pencernaan.

6. Menjaga Kesehatan Tulang

Manfaat chia seed untuk anak-anak dapat menjaga kesehatan tulang karena mengandung kalsium, fosfor, dan magnesium. Penelitian membuktikan bahwa mendapatkan nutrisi penting ini dapat menjaga kepadatan mineral tulang secara menyeluruh.

Anda bisa mencampurkan biji chia dalam salad, smoothie, atau yoghurt untuk mendapatkan manfaat ini. Pastikan untuk mengonsumsi biji chia secara teratur yang dapat menjaga tulang tetap kuat.

7. Mencegah Sembelit

Salah satu manfaat chia seed untuk ibu hamil yaitu mampu mencegah terjadinya sembelit. Konstipasi atau sembelit merupakan komplikasi kehamilan yang umum terjadi akibat fluktuasi hormon dan memicu gangguan perncernaan.

Selain mencegah sembelit, manfaat biji chia juga untuk mengurangi risiko preeklamsia dan masalah pada pertumbuhan janin. Manfaat ini bisa Anda peroleh berkat kandungan antioksidan di dalamnya.

8. Kaya Akan Antioksidan

Biji chia diketahui kaya akan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat paparan radikal bebas. Ini berarti bisa mengurangi risiko mengalami penuaan dan penyakit seperti kanker.

Tidak hanya itu, antioksidan dalam biji chia, termasuk quercetin, kaempferol, dan asam klorogenat mampu melindungi jantung dan hati, serta memiliki sifat antikanker. Anda bisa minum chia seed sebelum tidur untuk mendapatkan manfaatnya.

Efek Samping Chia Seed

Jika mengonsumsinya terlalu banyak atau memiliki kondisi medis tertentu, biji chia bisa menyebabkan efek samping berupa:

Reaksi alergi: Kondisi ini ditandai dengan muncul eksim dan lesi gatal di tangan, serta bengkak pada wajah.
Gangguan penyerapan nutrisi: Chia mengandung tinggi serat yang bisa mengganggu penyerapan mineral seperti kalsium, seng, dan zat bisa apabila mengonsumsinya berlebihan.
Gangguan pencernaan: Konsumsi biji chia terlalu banyak bisa mengakibatkan gangguan pencernaan, seperti perut kembung dan sakit perut.
Gangguan ginjal: Meskipun aman dikonsumsi, orang dengan penyakit ginjal kronis harus berhati-hati dalam mengonsumsi chia seed karena bisa memperburuk gejala yang terjadi.

Bolehkah Konsumsi Chia Seed Setiap Hari?

Anda boleh-boleh saja minum chia seed setiap hari untuk mencukupi kebutuhan nutrisi. Cobalah untuk komsumsi biji-bijian ini 30 menit sebelum sarapan yang dapat membuat tubuh kenyang lebih lama.

Dalam sehari, Anda cukup minum chia seed hingga sepertiga cangkir. Hindari mengonsumsinya secara berlebihan karena berpotensi terkena efek samping, seperti gangguan pencernaan.

Cara Konsumsi Chia Seed

Salah satu cara konsumsi chia seed bisa dengan membuat puding sebagai camilan sehari-hari. Sebelum membuatnya, siapkan bahan-bahan, sebagai berikut:

1 setengah cangkir susu almond
4 sendok makan sirup maple
Setengah sendok teh ekstrak vanili
Setengan sendok teh bubuk kayu manis
Seperempat bubuk kakao tanpa pemanis
Sepertiga cangkir biji chia

Pertama, campurkan semua bahan kecual biji chia ke dalam wadah dan aduk hingga tercampur merata. Masukkan biji chia dan aduk kembali.

Taruh campuran bahan ke dalam lemari es dan diamkan semalaman. Puding dapat disimpan dalam keadaan tertutup di lemari es selama 2-3 hari. Sajikan puding bersama dengan topping yang Anda sukai, seperti buah-buahan segar.

Jika ingin menambahkan biji chia ke dalam pola makan sehari-hari, konsultasikan hal ini ke dokter untuk mendapatkan anjuran porsi makan yang tepat. Ini juga sangat penting untuk mengurangi risiko efek samping yang terjadi.

Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan. Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital.

Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat. Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.

Telah direview dr. Sherly

Source: