Ditulis oleh Tim Konten Medis
Olahraga untuk sakit pinggang meliputi peregangan lutut ke dada, modified cobra, peregangan pinggul, putaran tulang belakang duduk, pelvic tilt, glute bridges, high knees, gerakan membungkuk kesamping, standing back stretch, hingga child’s pose. Cara menyembuhkan sakit pinggang dengan olahraga terbukti efektif karena bisa membantu meredakan nyeri, memperkuat otot inti, dan meningkatkan kelenturan sendi.
Sakit pinggang dapat muncul akibat postur tubuh yang kurang tepat, otot yang tegang, atau aktivitas harian yang terlalu berat. Untuk membantu tubuh kembali nyaman, Anda dapat mencoba berbagai gerakan sederhana sebagai cara mengatasi sakit pinggang secara aman di rumah.
Melakukan latihan secara rutin dapat membantu mengurangi tekanan pada otot pinggang dan meningkatkan kelenturan tubuh. Dengan teknik yang benar, olahraga ringan mampu mendukung pemulihan sehingga aktivitas harian terasa lebih mudah dilakukan.
Jenis Olahraga untuk Sakit Pinggang
Olahraga ringan dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan membuat area pinggang lebih rileks. Gerakan yang tepat juga membantu meningkatkan mobilitas tubuh sehingga menjadi salah satu cara meredakan sakit pinggang dengan aman di rumah.
Berikut jenis olahraga untuk sakit pinggang yang bisa Anda coba:
1. Peregangan Lutut ke Dada
Gerakan ini membantu merilekskan punggung bawah dan pinggul.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai.
- Tarik satu lutut ke arah dada dengan kedua tangan.
- Tahan selama 10 detik, lalu turunkan kaki perlahan.
- Ulangi pada kaki lainnya.
- Lakukan 3 kali untuk setiap kaki.
2. Modified Cobra
Gerakan ini membantu menguatkan tulang belakang dan melemaskan otot perut.
- Berbaring tengkurap dengan tubuh lurus.
- Letakkan telapak tangan di bawah bahu.
- Dorong lantai sambil meluruskan siku hingga dada terangkat.
- Tahan 10 detik, lalu turunkan kembali.
- Ulangi 3–5 kali.
Baca juga: Jenis Olahraga untuk Meningkatkan Daya Tahan Jantung
3. Peregangan Pinggul
Peregangan ini bermanfaat untuk mengurangi ketegangan pinggul dan punggung bawah.
- Berdirilah dengan posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.
- Tekuk lutut depan hingga posisi lunge.
- Putar kaki belakang sedikit menghadap ke depan.
- Atur posisi tangan agar seimbang.
- Tahan 10 detik dan ulangi pada sisi lain.
4. Putaran Tulang Belakang Duduk
Gerakan ini membantu meningkatkan mobilitas tulang belakang dan merilekskan pinggul serta bahu.
- Duduk tegak dengan kedua kaki lurus.
- Tekuk lutut kiri dan silang di atas kaki kanan.
- Letakkan tangan kanan di luar paha kiri.
- Tangan kiri berada di belakang tubuh sebagai penopang.
- Putar tubuh perlahan, tahan 10 detik, lalu ganti sisi.
5. Pelvic Tilt
Gerakan ini membantu menguatkan otot perut agar punggung bawah lebih stabil.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menempel lantai.
- Kencangkan otot perut hingga punggung bawah menempel lantai.
- Tahan hingga 10 detik lalu lepaskan.
- Tarik napas dalam beberapa kali.
- Ulangi 3–5 kali.
Baca juga: Olahraga untuk Mengecilkan Lemak di Perut
6. Glute Bridges
Gerakan ini bermanfaat untuk menguatkan otot glutes dan perut.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak lantai.
- Kencangkan perut dan glutes, lalu angkat pinggul ke atas.
- Tahan selama 10 detik sambil bernapas perlahan.
- Turunkan pinggul ke posisi awal.
- Ulangi sesuai kemampuan.
7. Rotasi Badan Duduk
Gerakan ini membantu melatih rotasi tubuh tanpa tekanan berlebih di pinggang.
- Duduk di kursi kokoh dengan kaki menapak lantai.
- Silangkan tangan di dada.
- Putar tubuh ke kanan sejauh yang nyaman, lalu kembali.
- Lakukan hal yang sama ke kiri.
- Ulangi 10 kali setiap sisi.
8. Rotasi Badan Berdiri
Gerakan ini dapat dilakukan jika tubuh sudah nyaman berdiri.
- Berdiri dengan kaki sedikit terbuka dan lutut sedikit ditekuk.
- Silangkan kedua tangan di dada.
- Putar tubuh perlahan ke kanan lalu kembali.
- Putar ke kiri lalu kembali.
- Ulangi 10 kali per sisi.
9. High Knees
Gerakan ini menjadi cara mengatasi pinggang kecetit karena membantu meningkatkan kelenturan pinggul dan memperbaiki koordinasi tubuh. Berikut caranya:
- Berdiri tegak dengan kaki agak terbuka.
- Angkat lutut kanan hingga setinggi pinggul.
- Turunkan perlahan, lalu angkat lutut kiri.
- Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.
- Pegang kursi jika memerlukan keseimbangan.
Baca juga: Olahraga Promil untuk Meningkatkan Kesuburan
10. Gerakan Membungkuk ke Samping
Gerakan ini membantu melemaskan sisi kanan dan kiri pinggang. Langkah-langkahnya adalah:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Turunkan tubuh ke kanan sambil menggeser tangan ke arah lutut.
- Kembali ke posisi awal, lalu ulangi ke kiri.
- Lakukan perlahan sesuai kenyamanan.
- Ulangi 10 kali per sisi.
11. Standing Back Stretch
Gerakan ini menjadi salah satu menyembuhkan sakit pinggang karena membantu merilekskan punggung secara menyeluruh. Berikut caranya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Condongkan tubuh ke depan dan biarkan punggung melengkung ke atas.
- Jatuhkan bahu dan biarkan tubuh menggantung rileks.
- Kembali berdiri perlahan.
- Ulangi 5 kali.
12. Child’s Pose
Gerakan yoga ini bermanfaat merilekskan seluruh punggung. Berikut cara melakukan Child’s Pose:
- Mulai dengan posisi merangkak.
- Rapatkan jempol kaki dan buka lutut selebar yang nyaman.
- Dudukkan pinggul ke arah tumit.
- Rentangkan tangan ke depan dan turunkan dada.
- Tahan minimal 15 detik.
Berapa Kali Harus Olahraga agar Nyeri Pinggang Mereda?
Olahraga untuk sakit pinggang belakang perlu Anda lakukan secara bertahap agar otot dapat menyesuaikan tanpa memicu ketegangan baru. Gerakan berulang membantu memperkuat otot dan tendon sehingga pinggang menjadi lebih stabil.
Pada tahap awal, lakukan gerakan sebanyak 2–3 repetisi dahulu dan tambah perlahan setiap beberapa hari ketika tubuh mulai terbiasa. Setelah lebih kuat, kamu bisa mulai menggunakan pola set seperti di bawah ini untuk hasil yang lebih efektif:
- Lakukan 8 repetisi
- Istirahat selama satu menit
- Ulangi lagi 8 repetisi
- Ulangi ini 2 hingga 3 kali sehari
Untuk peregangan, tahan posisi selama 20–30 detik agar tubuh mendapatkan efek kelenturan yang optimal. Lakukan 2–3 set peregangan sebanyak 2–3 kali sehari agar gerak pinggang semakin baik dan ketegangan berkurang.
Jika Anda atau keluarga Anda mengalami sakit pinggang, segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.
Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.
Tealh Direview oleh dr. Sony Prabowo, MARS
Source:
- Mount Elizabeth. 6 Exercises for Your Back. Februari 2026
- healthline. 19 Exercises to Relieve Upper Back Pain, Neck Pain, and More. Februari 2026
- NHS inform. Exercises for back pain. Februari 2026
