Selasa, 09 Desember 2025 / Published in Artikel Kesehatan

11 Olahraga yang Efektif untuk Mengecilkan Lemak di Perut

Ada banyak pilihan olahraga untuk menghilangkan lemak di perut meliputi latihan aerobik, lunge dengan dumbbell di atas kepala, latihan HIIT, lari cepat di treadmill, dan latihan beban. Selain olahraga, barengi juga dengan pola makan sehat untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal.

Lemak di perut sering kali membuat seseorang merasa kurang percaya diri. Bahkan, lemak yang berlebihan bisa membahayakan kesehatan dan meningkatkan risiko penyakit kronis.

Umumnya, gaya hidup jarang berolahraga dan pola makan tidak sehat membuat lemak mudah menumpuk di perut. Oleh karena itu, Anda perlu mengetahui olahraga yang tepat agar tubuh bisa membakar lemak dan mengecilkan perut secara alami.

Daftar Isi

Jenis Olahraga untuk Mengecilkan Lemak di Perut

Berikut ini adalah beberapa olahraga untuk mengecilkan perut buncit:

1. Latihan Aerobik atau Kardio

Salah satu cara olahraga untuk menghilangkan lemak di perut yaitu dengan latihan aerobik atau kardio. Latihan ini bisa Anda lakukan setidaknya 30 menit secara rutin.

Penelitian membuktikan bahwa latihan aerobik mampu mengurangi penumpukan lemak perut dan lemak hati. Contoh latihan aerobik dapat berupa jalan cepat, berlari, bersepeda, dan berenang.

2. Lakukan Lunge dengan Dumbell di Atas Kepala

Ini termasuk gerakan olahraga untuk menghilangkan lemak di perut dengan efektif. Ambil satu pasang dumbbell (cakram beban) dengan berat sedang hingga ringan.

Tekan dumbbell di atas kepala sehingga telapak tangan saling berhadapan. Anda perlu berhati-hati saat melakukan cara ini agar bahu tidak tertekuk ke atas dekat telinga.

Kemudian, ambil langkah maju dengan posisi lunge. Berhenti sejenak, lalu bawa kaki belakang ke depan untuk melangkahkan kedua kaki bersamaan. Ganti kaki Anda saat melangkah maju.

3. HIIT atau Latihan Interval

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) menjadi rutinitas sehari-hari yang perlu dilakukan. Jenis latihan ini melibatkan gerakan intens dalam waktu singkat yang dikombinasikan dengan gerakan intensitas rendah dan periode istirahat.

Latihan HIIT mampu mengontrol berat badan dan meningkatkan kesehatan fisik secara menyeluruh. Biasanya, latihan ini tidak berlangsung lama tetapi cukup membuat jantung berdebar-debar akibat melatih otot seluruh tubuh.

4. Lari Cepat di Treadmill

Bila mengalami kesulitan lari atau jalan di luar rumah, cobalah untuk menggunakan treadmill. Alat ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti membakar kalori dan lemak, menurunkan berat badan, serta memperkuat otot.

Anda bisa memulai latihan lari cepat di treadmill dengan 15 set selama 20 detik, lalu istirahat selama 40 detik. Lakukan latihan ini secara bertahap dan tingkatkan lama waktu latihan seiring waktu.

5. Latihan Beban dan Ketahanan

Olahraga untuk merampingkan perut dan menghilangkan lemak di pinggul berikutnya yaitu latihan beban. Jenis latihan ini mampu membakar lebih banyak kalori daripada lemak saat tubuh sedang beristirahat.

Bahkan, latihan ketahanan yang mencangkup latihan beban dapat meningkatkan berat badan tanpa lemak sekaligus mengurangi lemak. Latihan ini juga mendukung metabolisme pada saat yang bersamaan.

6. Lompat Jongkok

Gerakan ini bermanfaat untuk membakar kalori secara menyeluruh. Cobalah berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul, lalu tekuk pinggul untuk mendorong bokong ke belakang dan turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai.

Anda bisa menekan kaki ke bawah untuk melompat dari lantai setinggi mungkin. Biarkan lutut menekuk 45 derajat saat mendarat, lalu turunkan tubuh kembali ke posisi jongkok dan lompat kembali.

7. Gerakan Sit-up

Lakukan gerakan ini dengan berbaring telentang, tekuk lutut, dan telapak kaki yang menyentuh lamyai. Angkat bahu perlahan-lahan dari lantai, selipkan lengan di belakang kepala.

Pastikan untuk menekuk tubuh bagian atas ke atas lutut dan kencangkan otot perut saat Anda bergerak ke atas. Turun kembali ke lantai, lakukan gerakan ini sebanyak 12-20 repetisi berturut-turut.

8. Latihan Burpee

Bila ingin menghilangkan lemak di perut, lakukan latihan otot sebanyak mungkin untuk mendapatkan manfaatnya. Cobalah untuk melakukan gerakan burpee sebanyak 10 kali repetisi setiap hari.

Anda cukup berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu turunkan tubuh hingga telapak kaki menempel di lantai kira-kira selebar bahu. Tendang kaki ke belakang hingga membentuk posisi push-up, lakukan gerakan push-up, dan balikan gerakan dengan cepat.

Setelah itu, Anda bisa melompat saat berdiri.

9. Scissor Kicks

Latihan ini dilakukan dengan mengangkat kaki sambil berbaring. Namun, scissor kicks biasanya mengangkat satu kaki pada satu waktu, bukan mengangkat keduanya secara bersamaan.

Mulailah dengan berbaring telentang dengan kedua kaki terentang dan telapak kaki rapat. Letakkan telapak tangan menghadap ke bawah di kedua sisi tubuh atau di bawah bokong untuk menopang.

Kemudian, angkat tulang belikat dan kepala dari lantai, serta kaki dari lantai.

10. Mountain Climber

Ini merupakan variasi dari gerakan plank. Meskipun terlihat sederhana, mountain climber cenderung sulit karena inti tubuh harus bekerja ekstra keras untuk menjaganya tetap stabil dan lurus, terutama saat mengangkat kaki dari lantai.

Pertama-tama, ambil posisi push-up dengan kedua tangan di bawah bahu dan tubuh. Posisi ini membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

Kemudian, angkat kaki kanan dari lantai, lalu arahkan lutut kanan ke dada. Kembali ke posisi awal dan ganti kaki dengan setiap pengulangan.

11. Lompat Tali

Skipping atau lompat tali mampu membakar lemak sekitar 800-1000 kalori selama 1 jam. Pegang tali di tangan Anda dengan lengan di samping tubuh.

Jaga lutut dan inti tubuh tetap aktif, serta lakukan lompatan beberapa kali. Tidak hanya membakar lemak, aktivitas ini juga meningkatkan kesehatan jantung dan stamina secara optimal.

Gaya Hidup untuk Mengurangi Perut Buncit

Ada beberapa aktivitas sederhana yang bisa mengurangi lemak di perut, di antaranya:

Batasi asupan karbohidrat: Diet rendah karbohidrat berperan penting untuk menurunkan berat badan secara optimal.
Ubah pola makan: Tidak makan termasuk cara yang kurang tepat untuk mengatasi perut buncit. Anda bisa mengubah pola makan dengan memilih makanan sehat yang mengandung tinggi serat dan protein, seperti sayur, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak.
Rutin berolahraga: Aktivitas fisik ini mampu membakar lemak perut dan mengurangi kadar insulin tubuh.
Pilih teman dan orang terdekat: Mengonsumsi makanan sehat dan rutin berolahraga sangat menyenangkan apabila bersama teman atau orang terdekat yang melakukan hal yang sama.
Fokus perubahan bentuk tubuh: Saat menambah massa otot dan mengurangi lemak, hasil timbangan berat badan biasanya tidak banyak berubah. Namun, tanpa Anda sadari, lingkar pinggang akan berkurang sehingga celana yang dikenakan lebih longgar.
Hindari makanan olahan: Sebaiknya, batasi atau hindari makanan olahan, seperti makanan kemasan, cepat saji, dan tinggi gula karena berisiko memicu perut buncit dan masalah kesehatan lainnya.
Baca label kemasan sebelum membeli produk: Cara ini bertujuan untuk mengetahui kadar gula, garam, dan bahan pengawet lainnya dalam produk.
Melatih kekuatan otot: Angkat beban bermanfaat untuk melatih kekuatan otot dan membangun massa otot ramping. Aktivitas ini juga mampu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

Jika mengalami kondisi medis tertentu dan ingin mengetahui pola hidup sehat sesuai kebutuhan, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan saran yang tepat. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.

Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.

Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.

Telah Direview oleh Dr. Surya Seftiawan Pratama

Source: