Ditulis oleh Tim Konten Medis
Makan sebelum olahraga sebaiknya Anda lakukan sekitar dua hingga tiga jam sebelumnya. Adapun makanan yang sebaiknya Anda konsumsi yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Untuk jenis olahraga tertentu sebaiknya Anda mengonsumsi protein shake satu jam setelah latihan.
Menentukan waktu makan yang tepat sebelum olahraga sangat penting agar tubuh memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. Asupan yang seimbang membantu menjaga performa latihan tetap optimal dan mencegah tubuh cepat lelah.
Selain itu, pilihan makanan sebelum berolahraga juga berpengaruh pada daya tahan dan hasil latihan. Kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak sehat dalam porsi yang tepat membantu tubuh lebih siap menghadapi aktivitas fisik.
Sebaiknya Makan Sebelum atau Sesudah Olahraga?
Banyak orang bertanya-tanya, lebih baik makan sebelum atau sesudah olahraga agar hasil latihan lebih optimal. Idealnya, tubuh membutuhkan asupan energi sekitar dua hingga tiga jam sebelum berolahraga dengan porsi kecil yang mengandung karbohidrat sehat seperti biji-bijian utuh.
Setelah berolahraga, tubuh juga perlu makan dalam porsi lebih besar untuk mengganti energi yang hilang dan membantu pemulihan otot. Asupan nutrisi yang tepat dapat meningkatkan performa saat latihan dan mempercepat proses pemulihan setelahnya.
Agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lelah, berikut beberapa hal yang bisa dilakukan setelah olahraga setelah makan:
- Minum air putih untuk mencegah dehidrasi, atau minuman elektrolit bila latihan sangat intens.
- Konsumsi karbohidrat sehat seperti nasi merah atau oatmeal untuk mengganti cadangan energi.
- Pilih makanan tinggi protein, sekitar 20–40 gram, misalnya dari telur, dada ayam, atau minuman protein untuk membantu pembentukan otot.
Baca Juga: Ini 10 Makanan untuk Bulking yang Sehat dan Lezat
Manfaat dan Efek Samping Makan Sebelum atau Sesudah Olahraga
Makan sebelum dan sesudah olahraga sama-sama memberikan manfaat penting bagi tubuh. Asupan makanan sebelum olahraga berfungsi untuk memberi energi dan meningkatkan daya tahan tubuh selama beraktivitas fisik, sedangkan makan setelahnya membantu menggantikan nutrisi yang hilang serta mempercepat proses pemulihan otot.
Dengan pola makan yang seimbang, tubuh akan lebih siap untuk berolahraga dan pulih lebih cepat setelahnya. Mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi, terutama yang kaya protein, setelah olahraga juga dapat membantu pembentukan otot yang sehat.
Karena itu, bukan memilih antara makan sebelum atau sesudah olahraga, melainkan melakukan keduanya agar manfaatnya lebih maksimal dan tubuh tetap dalam kondisi prima.
Makanan yang Bagus Dimakan Sebelum Olahraga
Mengetahui makanan apa yang baik dikonsumsi sebelum olahraga sangat penting agar tubuh memiliki energi dan kekuatan yang cukup untuk beraktivitas. Asupan nutrisi yang tepat membantu meningkatkan performa, daya tahan, dan mendukung pemulihan otot setelah berolahraga.
Setiap jenis zat gizi makro memiliki peran penting sebelum olahraga, namun jumlah yang Anda butuhkan bisa berbeda tergantung pada durasi, intensitas, dan jenis latihan yang dilakukan. Kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak dalam porsi yang seimbang akan membantu tubuh bekerja lebih optimal selama sesi olahraga.
1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh karena otot menggunakan glukosa dari karbohidrat sebagai bahan bakar. Tubuh menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen di otot dan hati yang kemudian digunakan saat beraktivitas.
Namun, cadangan glikogen ini bisa habis jika olahraga dilakukan dalam waktu lama, terutama pada latihan intensitas tinggi. Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat sebelum olahraga sangat penting untuk menjaga energi dan meningkatkan daya tahan tubuh.
2. Protein
Protein berperan penting dalam pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Mengonsumsi makanan berprotein sebelum olahraga dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot, yaitu proses pembentukan otot baru dari asam amino.
Selain itu, protein juga membantu tubuh dalam:
- Meningkatkan massa otot
- Mempercepat pemulihan otot
- Menambah kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak
- Meningkatkan performa otot selama latihan
3. Lemak
Jika karbohidrat menjadi sumber energi utama untuk latihan intensitas tinggi, maka lemak digunakan untuk aktivitas dengan intensitas sedang hingga rendah. Lemak memberikan energi bertahan lama dan membantu menjaga kestabilan tenaga selama olahraga.
Konsumsi lemak sehat seperti dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun dengan jarak makan sebelum olahraga yaitu beberapa jam. Namun, hindari makanan berlemak tinggi sesaat sebelum latihan karena bisa membuat tubuh terasa berat dan mengganggu pencernaan.
Baca Juga: 10 Cara Menjaga Kesehatan Tubuh agar Tidak Gampang Sakit
Kapan Waktu Tepat untuk Makan Setelah Olahraga?
Mengetahui jeda makan setelah olahraga sangat penting agar tubuh mendapatkan kembali energi dan nutrisi yang hilang selama beraktivitas. Makan dalam waktu yang tepat membantu mempercepat pemulihan otot, mengganti cadangan glikogen, serta mencegah rasa lapar berlebihan di kemudian hari.
Untuk jenis olahraga tertentu, sebaiknya makan atau minum protein shake dalam waktu satu jam setelah latihan. Jenis olahraga yang membutuhkan asupan segera setelah latihan meliputi:
- Latihan angkat beban (weight-lifting)
- Olahraga intensitas tinggi seperti HIIT (High Intensity Interval Training)
- Latihan ketahanan seperti lari jarak jauh atau bersepeda
- Olahraga berat yang berlangsung lebih dari 60 menit
- Olahraga kompetitif intensitas tinggi seperti sepak bola, tenis, atau bulu tangkis
Jika tidak mengonsumsi makanan bergizi atau minuman berprotein setelah olahraga berat, beberapa hal berikut dapat terjadi:
- Otot tidak mendapatkan asam amino yang dibutuhkan untuk pulih dan memperbaiki jaringan.
- Cadangan glikogen dalam otot tidak terisi kembali, sehingga tubuh berisiko mengalami kelelahan dan kerusakan otot.
- Rasa lapar akan meningkat beberapa jam kemudian, yang bisa memicu makan berlebihan.
Baca Juga: 7 Makanan Bebas Gluten dan Efek Sampingnya
Yuk kunjungi Ciputra Hospital, dan dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda. Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.
Telah Direview oleh dr. Princess Ruth
Source
- Medical News Today. Should you eat before or after a workout?. Januari 2026
- healthline. When and What to Eat Before a Workout. Januari 2026
- American Diabetes Association. Eating Tips Before and After Exercise. Januari 2026
