Minggu, 28 Desember 2025 / Published in Artikel Kesehatan

Manfaat Mengurangi Gula dan Garam untuk Hidup Lebih Sehat

Manfaat mengurangi gula dan garam dapat Anda rasakan mulai dari mengontrol berat badan, menjaga kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit hati, mengurangi risiko jerawat, menjaga kesehatan ginjal, menurunkan tekanan darah, mendukung kesehatan jantung, serta mengurangi risiko kanker lambung. Batas wajar mengonsumsi gula yaitu 25 gram per hari, sedangkan garam kurang dari 2000 mg per hari.

Salah satu cara menjaga kesehatan tubuh adalah dengan mengatur konsumsi gula dan garam setiap hari. Salah satu alasan pentingnya mengurangi garam dan gula adalah karena keduanya dapat memengaruhi metabolisme serta fungsi organ vital bila dikonsumsi berlebihan.

Dengan pola makan yang lebih terkontrol, tubuh dapat bekerja lebih efisien dan terasa lebih ringan dalam menjalankan aktivitas. Bahkan, yang terjadi jika berhenti mengonsumsi gula dan garam salah satunya adalah tubuh terasa lebih bertenaga dan tekanan darah menjadi lebih stabil.

Daftar Isi

Manfaat Mengurangi Gula

Mengurangi asupan gula memberikan banyak dampak baik bagi tubuh, mulai dari kontrol berat badan hingga kesehatan kulit. Langkah sederhana ini juga membantu meminimalkan efek mengurangi konsumsi gula yang sering tidak Anda sadari namun terasa jelas pada keseharian. Berikut manfaat mengurangi gula yang perlu Anda ketahui:

1. Membantu Mengontrol Berat Badan

Mengurangi gula membantu menjaga berat badan tetap stabil karena asupan kalori berlebih dapat Anda cegah. Langkah ini juga mengurangi penumpukan lemak perut yang berhubungan dengan berbagai masalah kesehatan.

Selain lebih mudah menjaga bentuk tubuh, konsumsi gula yang rendah membuat energi lebih seimbang sepanjang hari. Pilihan minuman tanpa gula atau makanan utuh dapat membantu menurunkan risiko penambahan berat badan berlebih.

2. Membantu Menjaga Kadar Gula Darah

Asupan gula berlebih dapat membuat tubuh bekerja keras mengatur kadar glukosa, sehingga berdampak buruk bagi sensitivitas insulin. Mengurangi gula membantu tubuh memproses glukosa dengan lebih efisien.

Saat sensitivitas insulin membaik, kadar gula darah menjadi lebih stabil sepanjang hari. Hal ini membantu menurunkan risiko gangguan metabolik yang dapat muncul akibat lonjakan gula darah berkepanjangan.

3. Menjaga Kesehatan Gigi

Mengurangi gula dapat membantu melindungi enamel gigi dari kerusakan akibat bakteri pemicu asam. Kebiasaan ini juga membantu menekan risiko gusi meradang dan munculnya lubang pada gigi.

Dengan pembatasan gula yang konsisten, kesehatan mulut menjadi lebih terjaga dan bau mulut pun lebih terkendali. Kombinasi pola makan rendah gula dan kebiasaan perawatan gigi yang baik memberikan perlindungan jangka panjang.

Sikat gigi dua kali sehari
Gunakan pasta gigi berfluoride
Rutin periksa ke dokter gigi

4. Mengurangi Risiko Mood Swing dan Menjaga Kesehatan Emosional

Pola makan yang lebih seimbang tanpa konsumsi gula berlebih dapat membantu menjaga fungsi otak tetap optimal. Hal ini membuat suasana hati lebih stabil sepanjang hari.

Batasi minuman manis dan perbanyak makanan bernutrisi untuk mendukung kesehatan emosi. Efeknya juga terasa dari meningkatnya fokus dan kejernihan berpikir.

5. Mengurangi Risiko Jerawat dan Menjaga Kesehatan Kulit

Terlalu banyak gula dapat meningkatkan produksi minyak pada kulit, sehingga memicu munculnya jerawat. Ketika asupan gula Anda kurangi, kulit cenderung lebih tenang dan tidak mudah meradang.

Selain itu, salah satu manfaat mengurangi gula untuk wajah adalah membantu memperlambat tanda penuaan. Gula yang rendah dalam makanan membantu menjaga elastisitas kulit agar tetap sehat dan bercahaya.

6. Mengurangi Risiko Penyakit Hati

Mengurangi gula membantu mencegah penumpukan lemak berlebih di hati yang dapat memicu gangguan fungsi hati. Langkah ini penting karena hati memproses gula, terutama fruktosa, yang jika berlebihan berubah menjadi lemak.

Menurunkan konsumsi minuman manis dapat membantu menjaga kesehatan hati dalam jangka panjang. Keseimbangan asupan gula mendukung fungsi hati tetap optimal dan bebas dari risiko penyakit tertentu.

Tidak terkait konsumsi alkohol
Tidak terkait paparan logam berat
Tidak terkait infeksi virus

7. Mendukung Kesehatan Jantung

Asupan gula berlebih dapat memengaruhi tekanan darah, kolesterol, dan kadar trigliserida. Dengan mengurangi gula, berbagai faktor risiko tersebut dapat ditekan.

Pola makan rendah gula membantu menjaga fungsi jantung tetap sehat dan kuat. Pilihan makanan alami tanpa tambahan gula menjadi cara yang efektif untuk menjaga kesehatan jantung sehari-hari.

Manfaat Mengurangi Garam

Mengurangi konsumsi garam membantu menjaga fungsi organ tetap optimal dan menurunkan risiko berbagai masalah kesehatan. Langkah ini juga memberikan efek mengurangi konsumsi gula yang lebih terasa karena pola makan menjadi lebih seimbang. Berikut manfaat mengurangi garam yang perlu Anda ketahui:

1. Menjaga Kesehatan Ginjal

Pembatasan garam membantu meringankan kerja ginjal agar tidak menahan terlalu banyak cairan dalam tubuh. Ketika kadar natrium lebih stabil, tekanan pada ginjal dapat berkurang.

Kondisi ini membantu menurunkan risiko penumpukan cairan yang dapat memperburuk fungsi ginjal. Pola makan rendah garam menjadi langkah penting agar ginjal tetap berfungsi dengan baik dalam jangka panjang.

2. Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Terlalu banyak garam dapat memicu naiknya tekanan darah karena tubuh menahan lebih banyak cairan. Dengan mengurangi garam, tekanan darah dapat lebih stabil dan terjaga.

Kebiasaan ini juga membantu melindungi tubuh dari risiko gangguan pembuluh darah. Mengurangi garam menjadi salah satu cara sederhana untuk menjaga kesehatan jangka panjang.

3. Mendukung Kesehatan Jantung

Konsumsi garam berlebih dapat menyebabkan penumpukan cairan yang membebani jantung. Mengurangi garam membantu menjaga ritme kerja jantung agar tetap optimal.

Dengan menurunkan retensi cairan, risiko komplikasi seperti sesak napas dapat berkurang. Pola makan rendah garam sangat dianjurkan untuk menjaga jantung tetap kuat dan sehat.

4. Mengurangi Risiko Kanker Lambung

Terlalu banyak garam dapat memengaruhi lapisan pelindung lambung sehingga lebih mudah mengalami iritasi. Kondisi ini dapat memicu peradangan yang berpotensi meningkatkan risiko masalah pada lambung.

Mengurangi garam membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di saluran cerna. Dengan begitu, kesehatan lambung tetap terlindungi dan risiko gangguan dapat ditekan.

Aturan Konsumsi Gula dan Garam

Mengurangi asupan gula dan garam penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Salah satu penyebab harus mengurangi gula dan garam adalah karena keduanya dapat memengaruhi tekanan darah, metabolisme, serta kesehatan jantung.

WHO menganjurkan agar konsumsi gula bebas dibatasi sepanjang hidup untuk menjaga kondisi tubuh tetap stabil. Idealnya, asupan gula tidak melebihi 10% dari total energi harian, dan lebih baik lagi bila berada di bawah 5% untuk manfaat tambahan.

Pada kebutuhan sekitar 2000 kalori per hari, batas ideal gula bebas adalah sekitar 25 gram per orang setiap hari. Anak-anak dan perempuan juga disarankan agar tidak melebihi 5% dari total energi untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Adapun aturan konsumsi garam antara lain:

Batas natrium harian untuk orang dewasa adalah kurang dari 2000 mg per hari, setara dengan kurang dari 5 gram garam.
Anak usia 2–15 tahun membutuhkan batas yang lebih rendah sesuai kebutuhan energi hariannya.
Jika memakai garam meja, dianjurkan memilih garam rendah natrium yang mengandung kalium.
Semua garam yang digunakan sebaiknya merupakan garam beryodium untuk membantu perkembangan otak dan menjaga fungsi mental.

Jika Anda atau keluarga Anda mengalami efek samping setelah mengonsumsi gula atau garam, segera kunjungi Ciputra Hospital. Dapatkan kemudahan untuk konsultasi dan membuat janji dengan dokter pilihan Anda.

Cek informasi lengkap mengenai layanan Ciputra Hospital, mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU), hanya di situs resmi atau kunjungi langsung fasilitas terdekat sekarang juga.

Telah Direview oleh Dr. Nilam Sari, S.Tr, Gz

Source