Ditulis oleh Tim Konten Medis
Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat seseorang sulit tidur atau tidak nyenyak di malam hari. Cara mengatasi insomnia, seperti menjaga rutinitas tidur, mengurangi kafein, olahraga teratur, serta membuat suasana kamar lebih nyaman.
Insomnia adalah gangguan tidur.
Insomnia dapat menganggu fungsi tubuh dan kegiatan sehari-hari. Kekurangan tidur dapat berakibat pada penurunan suasana hati, sulit berkonsentrasi dan sulit untuk menyimpan memori dalam jangka waktu lama.
Jika gangguan tidur ini tidak segera diatasi dapat berakibat pada penurunan performa kerja dan tubuh. Oleh karena itu Anda perlu mengetahui penyebab dan cara mengatasi insomnia.
Mengenal Insomnia dan Penyebabnya
Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat Anda bangun tidur terlalu awal, kesulitan untuk tidur, atau tidur tidak menjadi nyenyak. Kondisinya bisa berlangsung sebentar dalam jangka pendek (akut) atau lama dalam jangka panjang (kronis). Insomnia dapat muncul dan kembali sewaktu-waktu.
Pada insomnia akut, biasanya berlangsung selama 1 malam hingga beberapa minggu. Sedangkan, insomnia yang bersifat kronis biasanya terjadi dalam jangka waktu 3 malam sampai 3 bulan lamanya.
Berikut beberapa penyebab insomnia yang sering terjadi:
Penyebab insomnia terbagi dalam dua macam, primer dan sekunder. Hal ini meliputi:
- Stres: Terkait dengan perubahan besar dalam hidup seperti kehilangan orang tersayang, kematian orang yang dicintai, perceraian, pemutusan kerja, pindah rumah dan lain sebagainya.
- Lingkungan: Cahaya, suara bising, suhu udara dapat menjadi faktor penyebab orang mengalami kesulitan tidur.
- Perubahan jadwal tidur: Jet lag, perubahan shift di tempat kerja, kebiasaan buruk menjelang tidur dapat menyebabkan tubuh bingung mengatur jadwal tidur alaminya.
- Masalah kesehatan mental: Stres, depresi dan kecemasan yang diidap oleh seseorang dapat meningkatkan resiko sulit tidur.
- Obat-obatan: Obat-obatan seperti masuk angin, alergi, depresi, tekanan darah tinggi, dan asma dapat menyebabkan seseorang kesulitan tidur setelah mengkonsumsinya.
- Nyeri pada tubuh: Badan yang terasa nyeri di malam hari dapat mengganggu ketidaknyamanan ketika tidur, alhasil badan terasa sulit untuk tidur nyenyak.
- Minuman: Konsumsi minuman seperti kafein, alkohol dan tembakau dapat mempersulit Anda untuk tertidur.
- Gangguan tidur lainnya: Sleep apnea, sindrom kaki gelisah dapat menjadi faktor yang membuat Anda sulit untuk tidur.
Baca Juga: Waspadai 12 Efek Begadang yang Berbahaya bagi Tubuh
Cara Mengatasi Insomnia
Insomnia yang hanya terjadi dalam jangka pendek umumnya tidak memerlukan obat. Berikut beberapa hal yang harus dilakukan jika insomnia:
1. Pastikan Jadwal Tidur
Cara cara agar bisa tidur, yaitu membuat jadwal untuk membentuk ritme tidur yang konsisten. Usahakan setiap harinya untuk bangun dan tidur di waktu yang sama.
Jangan lupa, pastikan Anda tidur yang cukup sekitar 7-8 jam setiap malam.
2. Buatlah Rutinitas Sebelum Tidur
Lakukan rutinitas yang bisa membuat Anda cepat tidur. Sisihkan waktu Anda sekitar 30-60 menit sebelum tidur untuk melakukannya.
Lakukan aktivitas yang Anda sukai, seperti mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik, memakai skincare, atau menggosok gigi. Hindari melakukan aktivitas yang memicu emosi atau kekhawatiran seperti pekerjaan atau pelajaran.
3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Ciptakan lingkungan tidur menjadi tempat ideal untuk tidur. Sebagai contoh, atur suhu ruangan agar tetap sejuk, matikan lampu atau batasi penerangan dengan lampu tidur saja.
Jika lingkungan kamar berisik gunakan penyumbat telinga. Selain itu, jauhkan benda-benda yang dapat mengganggu waktu tidur, seperti smartphone, laptop, matikan TV, komputer atau perangkat elektronik lainnya.
Pasalnya pancaran sinar dari perangkat elektronik bisa menghambat produksi hormon melatonin yang harusnya membantu untuk tertidur.
4. Batasi Waktu Tidur Siang
Tidur siang sebenarnya bermanfaat untuk mengembalikan energi dan meningkatkan konsentrasi. Namun, jika terlalu lama, tidur siang justru bisa membuat sulit tidur di malam hari.
Untuk membantu mengatasi insomnia, sebaiknya batasi tidur siang tidak lebih dari 20–30 menit. Dengan begitu, tubuh tetap mendapat manfaatnya tanpa mengganggu pola tidur utama di malam hari.
Baca Juga: Waspadai 9 Bahaya Penyakit Akibat Efek Kurang Tidur
5. Olahraga
Cara mengatasi insomnia parah tanpa minum obat selanjutnya adalah olahraga. Aktivitas fisik rutin terbukti bisa membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak.
Selain baik untuk kesehatan, olahraga juga efektif mengurangi gangguan tidur seperti insomnia. Namun, sebaiknya olahraga dilakukan di pagi atau siang hari karena tubuh jadi lebih segar setelahnya.
Jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur, justru bisa membuat sulit mengantuk.
6. Kebiasaan Tidur (Sleep Hygiene)
Tidur akan lebih teratur jika tubuh dibiasakan dengan jam tidur dan bangun yang konsisten setiap hari. Rutinitas ini membantu otak mengenali waktu istirahat dan membuat tidur lebih mudah datang.
Agar lebih efektif, hindari tidur siang terlalu lama karena bisa mengurangi rasa kantuk di malam hari. Dengan begitu, waktu tidur malam bisa lebih lelap dan berkualitas.
7. Pola Makan dan Minum
Kebiasaan makan juga berpengaruh pada kualitas tidur. Makan terlalu banyak atau terlalu berat sebelum tidur bisa membuat perut tidak nyaman dan sulit beristirahat.
Selain itu, hindari kopi, teh, minuman energi, atau alkohol menjelang malam karena dapat mengganggu proses tidur. Sebagai gantinya, minuman hangat seperti susu atau teh herbal bisa membantu tubuh lebih rileks.
8. Pengaturan Cahaya
Lingkungan gelap membantu tubuh lebih cepat tertidur. Gunakan tirai tebal atau matikan lampu, dan batasi penggunaan gadget sebelum tidur karena cahaya layar bisa membuat otak tetap aktif.
Jika harus bangun di malam hari, gunakan cahaya redup agar tidak mengganggu rasa kantuk. Lampu yang terlalu terang dapat membuat tubuh butuh waktu lebih lama untuk tertidur kembali.
9. Relaksasi
Cara mengatasi susah tidur secara alami, yaitu sebelum tidur ciptakan suasana kamar yang nyaman dengan cahaya redup, suhu sejuk, dan suasana tenang. Alat bantu seperti penutup telinga atau suara putih (white noise) juga bisa membantu lebih rileks.
Jangan terlalu sering melihat jam saat sulit tidur karena bisa membuat cemas. Semakin khawatir, semakin sulit pula untuk benar-benar terlelap.
Obat untuk Mengatasi Insomnia
Cara mengatasi insomnia parah bisa dilakukan dengan mengonsumsi obat sesuai anjuran dokter. Obat tidur resep bisa membantu seseorang lebih cepat tidur atau tetap terlelap lebih lama.
Namun, penggunaannya sebaiknya hanya dalam jangka pendek dan tidak dijadikan satu-satunya cara mengatasi insomnia. Durasi penggunaan obat yang aman belum bisa dipastikan sehingga dokter akan menyesuaikannya sesuai kondisi pasien.
Umumnya, obat diberikan dengan dosis serendah mungkin dan digunakan sesingkat mungkin agar tetap aman serta efektif. Pilihan obat untuk kesulitan tidur (susah memulai tidur):
- Eszopiclone (Lunesta)
- Ramelteon (Rozerem)
- Temazepam (Restoril)
- Triazolam (Halcion)
- Zaleplon (Sonata)
- Zolpidem tartrate (Ambien, Ambien CR, Edluar)
Pilihan obat untuk kesulitan mempertahankan tidur (sering terbangun, bangun terlalu cepat, atau sulit tidur kembali):
- Doxepin hydrochloride (Silenor)
- Eszopiclone (Lunesta)
- Suvorexant (Belsomra)
- Temazepam (Restoril)
- Zolpidem tartrate (Ambien, Ambien CR, Edluar)
Obat tidur resep dapat menimbulkan efek samping, seperti rasa kantuk berlebihan di siang hari atau meningkatkan risiko jatuh. Selain itu, obat ini juga bisa menimbulkan ketergantungan. Jika dokter meresepkan obat tidur, penting untuk menanyakan lebih detail mengenai kemungkinan efek samping dan berapa lama obat tersebut aman digunakan.
Baca Juga: Penyebab Bangun Tidur Kepala Pusing yang Harus Diwaspadai
Kapan Harus ke Dokter?
Jika insomnia berlangsung dalam waktu lama, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan perawatan yang tepat. Anda bisa kunjungi rumah sakit Ciputra Hospital terdekat untuk konsultasi kesehatan.
Yuk, jaga kesehatan tubuh dengan rutin melakukan medical check up di Ciputra Hospital. Anda juga bisa konsultasi dan buat janji dengan dokter di Ciputra Hospital terdekat.
Cek layanan rumah sakit Ciputra Hospital mulai dari rawat jalan hingga Medical Check Up (MCU) selengkapnya sekarang juga.
Telah direview oleh. dr. Edwin Halim
Source:
- WebMD. Remedies for Insomnia. September 2025.
- Mayo Clinic. Insomnia. September 2025.
